Liikuttavia ajatuksia

Emme usein ole kovin tietoisia tavasta jolla ajattelemme. Ajattelulla tarkoitan tässä tapaamme määritellä asioita. En kiellä ettemmekö samaan aikaan voi olla hyvinkin tietoisia siitä, mitä ajattelemme muista tai vaikka yhteiskunnallisista asioista. Mutta miksi näin ajattelemme. Tähän suuntaan haluaisin herättää ajatuksia. Halutessamme muuttaa toimintaamme, siis niitä totuttuja tapoja ja käyttäytymismallejamme, on erittäin tuloksia tuottavaa avata hieman tapaamme ajatella.

Tunnustan - olen hyvän ruoan ystävä ja ennen kaikkea haluan syödä hyvänmakuista ruokaa niin kuin moni muukin. Hyvänmakuisen määrittelee jokainen omalla tavallaan. Minulle se tarkoittaa myös laadukkaita,  mahdollisuuksien mukaan kotimaisia, hyviä raaka-aineita ja kokonaisuutena terveellistä ruokavaliota. Ruokaa jonka avulla jaksan ja voin hyvin. Terveellinen, täysipainoinen, ehkä jonkun toisen määrittelemänä kevyt, ruokavalio ei ainakaan minun keittiössäni tarkoita mautonta ruokaa.

Ainekset:

6dl maitoa

4 munaa

400g raejuustoa

2rkl sokeria

1tl vaniliinisokeria

0,5tl suolaa

3dl vehnäjauhoja

1-2 rkl vehnä tai ruisleseitä

(0,5dl rypsiöljyä, margariinia/voita)

1) Sekoita kuiva-aineet keskenään
2) Lisää joukkoon maito ja kanamunat
3) Lisää halutessasi rasva
4) Laita taikina leivinpaperilla vuoratun pellin päälle
5) Paista uunissa n. 200-225 asteessa n. 30 min ajan tai kunnes pinta on kauniisti saanut väriä


Tarjoile marjojen/hillon ja jäätelön tai vaniljakastikkeen kanssa.

Valtaosalla meistä verenpaine nousee iänmyötä. Ethän sinä kuitenkaan tuudittaudu tähän tietoon? Asialle voi ja tulee tehdä! Verenpaineen haitallista iänmukaista kohoamista säätelevät perinnöllinen alttius ja ennen kaikkea omat elintavat. Kohonneen verenpaineen tärkeimpiä muutettavissa olevia riskitekijöitä ovat ylipaino, suolan (natriumin) liiallinen saanti, runsas alkoholinkäyttö ja vähäinen fyysinen aktiivisuus. Ylipainoisilla jo 5-10% painonpudotus vaikuttaa verenpainetta alentavasti. Runsaasti hedelmiä ja kasviksia sisältävä ruokavalio alentaa kohonnutta verenpainetta. Vaikutus tehostuu entisestään, kun ruokavalioon lisätään tyydyttynyttä rasvaa niukasti sisältäviä vähärasvaisia maitovalmisteita tai vähennetään natriumin saantia. 


Mieltymys suolaiseen makuun on luontaista ja vähäsuolaiseen ruokavalioon voi totutella asteittain. Jo muutamassa viikossa makuaisti tottuu vähäsuolaisempaan ruokavalioon eikä ruolaiset ruoat enää maistu. Jo muutamassa kuukaudessa vähäsuolaisempi ruokavalio alentaa verenpainetta.


Jotta ruokavalion suolan saantia voi vähentää, tulee ruokavalio koostaa suolattomista tai vähäsuolaisista elintarvikkeista kuten leipä, leikkeleet ja juustot.  Marinoimattomassa lihassa, tuoreessa tai pakastetussa kalassa, tuoreissa tai pakastetuissa kasviksissa ja vihanneksissa sekä puurohiutaleissa ei ole suolaa lainkaan. Sydänmerkki pakkauksissa ohjaa vähäsuolaisempiin valintoihin.


Voileivissä on eroja ja jo voileipää valmistaessa ennen aikaisesti syödyksi tulleet juustosiivut lasketaan. 


Suolainen voileipä                           Vähäsuolainen voileipä
- viipale ruisleipää                                 - viipale ruisleipää
 (suolaa 1,2%)                                            (suolaa 0,7%)


-1tl kasvisrasvalevitettä                        - 1 tl margariinia
 (suolaa 1,8%, rasvaa 70%)                     (suolaa 0,9%, rasvaa 40%)


-10g metvurstia                                      - 10g kevyttä kinkkumakkaraa
  (suolaa 3,6%,rasvaa 35%)                     (suolaa 1,8%, rasvaa 9%)


- 10g suolakurkkua                               - 10g tuoretta kurkkua
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Suolaa 1,11g, rasvaa 7,0g                  Suolaa 0,44g ja rasvaa 2,9g


Yksikään ruokavalio ei kaadu yksittäiseen voileipään. Kysymys on jatkuvasti toistuvista valinnoista. Jos päivän aikana kuluukin kuusi suolaista ruisleipää saat suolaa noin 7g ja rasvaa 42g. Vähäsuolaisemmasta vaihtoehdosta tulee suolaa n. 3 g ja rasvaa 17g. Vain voileipiä syömällä voi siis tulla syödeeksi päivän suola-annoksen täyteen.


Henkilöille, joilla on lievästi tai kohtalaisesti kohonnut verenpaine, suositellaan kohtalaisesti kuormittavaa eli jonkin verran hengästymistä ja hikoilua aiheuttavaa kestävyysliikuntaa 30 minuuttia päivittäin (vähintään 10 minuutin jaksoissa. Puhtaasti hyötyliikuntaa suosivilla vaihtoehdoilla saa tämänkin suosituksen täyteen ja tämän luettuasi valintasi on- PORTAAT!

Ruokapäiväkirjan tarkoitus on havainnollistaa omia syömisiä. Tehdä konkreettiseksi kaikki se, minkä päivän mittaan suuhunsa laittaa. Sen avulla pystytään analysoimaa kaloreiden lisäksi myös terveellisen ruokavalion noudattamisessa olevat haastavat kohdat. Iskeekö iltapäivisin hillitön makean himo ja karkkipussi katosi alta aikayksikön. Ruokapäiväkirjaa pitäessä Liikuttaja kehottaa tutkiskelmaan tuntemuksia: Väsymys, stressi, paineita, karmiva nälkä jne ja kirjaamaan nämäkin syötyjen ruokien viereen.

Usein ruokapäiväkirja tehdään personal training asiakassuhteessa, mutta voi jokainen tehdä sen itsekin omassa arjessaan ja etsiä tätä kautta oivalluksia omaan ruokavalioon. Tämän jälkeen ruokapäiväkirjaa voi esimerkisi vertailla Valion ProFeel sivuilla oleviin usealle viikolle tehtyihin esimerkki ruokalistoihin. Sivuilla voi myös helpon kyselkyn avulla testata omia ruokailutottumuksiaan. Sivuilla luonnollisesti promotaan Valion tuotteita, mutta pienellä soveltamisella listat ovat varsin toimivia, kunhan muistaa että n. 1500 kcal/päivässä on monelle painonpudottajalle ja etenkin aktiivisesti liikkuvalle aivan liian vähän.

Kaikki sen kyllä tietävät. Tupakointi on epätervellistä. Tarinoita sen aloittamisesta on monia ja sitten siitä tulikin tapa. Tapoja voi muuttaa. Jonkun on vain oltava ensimmäinen.

Pelkällä tahdonvoimalla tupakanpolton onnistuu lopettamaan vain noin 5%. Ja sen tupakoitsijat ovat jo huomanneet. Tupakointi auheuttaa riippuvuutta. Tupakoidessasi aina nauttiessasi alkoholia tai juodessasi kahvia, et lopulta enää pysty tekemään tätä haluamatta polttaa.

Seuraavan kerran sytyttäessäsi savuketta tahdon Sinun muistavan. Riippuvuus on sairaus ja siihen kannattaa hakea apua.

Tiesitkö kun tupakoinnin lopettamisesta on kulunut 
- 20 minuuttia: Syketiheys ja ääreisverenkierto paranevat
- 24 tuntia: Hiilimonoksiiditasot ovat normalisoituneet
- 48 tuntia: Nikotiini poistuu elimistöstä ja tämän seurauksena maku-ja hajuaisti paranevat
- 2 viikkoa - 3 kuukautta: Verenkierto ja keuhkot voivat toimia paremmin
- 1-9 kuukautta: Infektioriski on pienempi
-1 vuosi: Sydänkohtauksen ja sydänkuoleman riski on puolittunut
- 5 vuotta: Aivohalvauksen riski on pienentynyt voimakkaasti
-10 vuotta: Keuhkosyövän riski on puolittunut
- 15 vuotta: Sydänsairauden riski on alentunut samalle tasolle kuin koko elämänsä tupakoimatta olleella
(www.pfizer.fi)

Paketti merkintöjen viidakko on valtava ja alituiseen kuluttajia johdetaan harhaan tuotteen terveelliseksi markkinoimisen ansioista. Täysjyväviljaa, kuitupitoisuutta sekä hyvien rasvojen osuutta kaunistellaan markkinoinnin keinoilla. Ruokavalion tulisi pitää verensokeripitoisuus tasaisena. Voimakkaat verensokerin vaihtelut voivat aiheuttaa makeannälkää, näläntunnetta ja väsymystä, mitkä vaikeuttavat painonhallintaa ja jaksamista. Järkevintä on valita kuitupitoisia ja mahdollisimman vähän jalostettuja hiilihydraattiruokia ja välttää valkoista viljaa ja sokeria.  Liikuttaja kehottaa paneutumaan pakkausmerkintöihin mainossloganeita syvällisemmin. 


Havainnollistetaan aihetta hieman aamupalamurojen ja myslien kautta. 


Finaxin Americn Crunch mysli kehuu itseään aitona amerikkalaisena myslinä, joka  tehdään kaurasta, vehnänalkioista, hunajasta ja tilkkasesta öljyä. Nämä aineosat sekoitetaan keskenään ja paahdetaan. Seokseen lisätään kuivattua hedelmää tai jotakin muuta hyvää. Tuloksena ihanan rapea mysli, täynnä makua ja energiaa! Harvinaisen rehellistä tekstiä. Ravintoarvojen lähempi tarkastelu kertoo myös, että tuotteen terveyttä edistävillä vaikutuksilla ei liioin tarvitse kehua. Energiaa 100 grammasta löytyy 450kcal. Hiilihydraatteja löytyy  66grammaa, joista sokereita on peräti 22grammaa. Rasvaa löytyy amerikan tyyliin runsaasti, peräti 17g ja ravintokuitua 6,5 grammaa.



Kelloggsin Special K täysjyvä murojen ravintosisältö on 366kcal/100g, joista hiilihydraateista(72g/100g) sokereiden osuus on peräti 13g. Rasvaa Kelloggsin muroista löytyy 2g verran ja kokonaiskuitua 10g.
Sokereiden määrä pakkausmerkinnöissä yllättää, mutta tuoteselosteessa se kyllä mainitaankin rehellisesti sokerina.


Myös Nestlen Fitness yoghurt murojen paketin kyljessä komeilee teksti 45% täysjyvää.  Tuotteen kehutaan sisältävän täysjyvävehnä-riisihiutaleita sekä jogurttikuorrutettuja vehnä-riisihiutaleita. Iso osa paketin kyljestä on varattu täysjyväpainotteisuuden mainostamiseen. Kuitua tuotteesta löytyy kuitenkin vain 5g/100g. Hiilihydraattien kokonaismäärästä 75,8g:sta sokereiden osuus kohoaa jo 23,2 grammaan rasvalle jääden 6,0 grammaa. 






Liikuttajan kriittinen raati antaa pisteitä myös Finaxin naturell Branmyslille. Myslisekoituksen ravintosisältä keskimäärin 100g sisältää energiaa 350kcal, hiilihydraatteja 61g, josta sokeria on 1g. Rasvaa tuotteessa on 3g, josta tyydyttyneitä rasvahappoja on 0,7g. Ravintokuituja löytyy 15g. Neutraalia makua pystyy buustaamaan esim. hedelmillä ja marjoilla ja reseptejä löytyy valmistajan sivulta.

Vanha oppi toteaa veden olevan paras janojuoma, mutta näillä helteillä tämä mantra voidaan laittaa tauolle odottamaan viileämpiä kelejä. Lämpötilan noustessa hien erittymisen määrä lisääntyy, kun elimistö pyrkii hikoilemalla estämään elimistön lämpötilan nousemista. Kuuma ja kostea ilmasto lisää hikoilun määrää entisestään. Viime viikkojen helle lukemissa on hikikarpaloiden valumisen voinut jokainen kokea jo toimistossa työskennellessä puhumattakaan sen määrästä fyysisessä rasituksessa. 


Hikoillessa kehosta poistuu elektrolyyttejä.  Litra hikeä sisältää keskimäärin 2-3g suolaan ja hikoilun keskimääräinen maksimiarvo on n. 2 l tunnissa. Lämpimissä olosuhteissa tehdyn urheilusuorituksen aikana voi siis menettää yli 6 grammaa suolaa tunnin aikana. Helteillä natriumin tarve voi moninkertaistua runsaasti hikoilevilla ja fyysisesti aktiivisilla henkilöillä. Iso kokoiset ihmiset hikoilevat pienempiä enemmän, joten esim. koripalloilijat, jääkiekkoilijat ja amerikkailaisen jalkapallon pelaajat menettävät yleensä runsaammin nestettä kuin esim. kestävyysjuoksijat.


Nautiessasi vain vettä urheilusuorituksen aikana sekä sen jälkeen laimenee veren koostumus entisestään ja samalla poistuu myös janontunne ennen kuin kehon nestetasapaino on saavutettu. Urheilun aikana nautitun juoman sisältäessä natriumia, pysyy myös janontunne yllä, mikä kannustaa juomaan lisää ja johtaa näin ollen suurempaan nesteen saantiin. Hieman suolaa sisältävä juoma koetaan myös useasti paremman makuiseksi.  Natriumia sisältävän urheilujuoman nauttiminen lykkää uupumisen tunnetta harjoiteltaessa kuumissa olosuhteissa. Sen on myös todettu imeytyvän elimistöön pelkkää vettä paremmin . Erityisesti suorituksen jälkeen nautittuna natriumia sisältävän nesteen on todettu lisäävän nesteen sitoutumista elimistöön, vähentävän virtsan eritystä sekä pienentävän nestevajeen poistamiseen tarvittavaa nestemäärää. 


Tehokas ja täydellinen nestetasapainon korjaantuminen voidaan saavuttaa vain korvaamalla menetetty neste ja menetetty suola. Käytännössä tämä tarkoittaisi palautumisjuoman suolapitoisuuden vastaavan hien suolapitoisuutta. Makuasiat tulevat tässä kohtaan vastaan. Näin suolapitoista nestettä ei ole nautinnollista nauttia. Onneksi suolaa saadaan myös ruoista ja liikunnan aikana menetetty suola saadaan korvattua syömällä nesteytyksen lisäksi natrium pitoista ruokaa.


Natrium puutoksen oireita ovat mm. sekavuus, kokonaisvaltaiset lihaskrampit sekä ruokahaluttomuus. Nestevajeen tavallisimpia oireita puolestaan on, huimaus, päänsärky, heikotus, nopea ja heikkosyke, matala verenpaine, pahoinvointi.


Helle itsessään ei ole este liikunnan harrastamiselle, kunhan muistaa nesteen nauttimisen ja oman kehon kuuntelemisen. Lajeja vaihtelemalla voi myös hakea helpotusta polttavaan kuumuuteen sekä ajoittamalla liikuntasuorituksen joko aamuun tai iltaan. 


Kotitekoinen urheilujuoma resepti

Edellisessä artikkelissa kävimme läpi keskivartalon vatsanpuoliset pinnalliset lihakset ja niiden toiminnan, nyt keskitymme jo pitkään liikkujia puhuttaneeseen poikittaiseen vatsalihakseen. Poikittainen vatsalihas(Transverse abdominis, kuvassa keltaisella värillä kuvattu lihas) sijaitsee suorien ja vinojen vatsalihasten alla, lähimpänä sisäelimiä ja selkärankaa. Se on siis vatsanpuoleisista lihaksista syvin ja näin ollen syvista vatsalihaksista puhuttaessa yleensä viitatataan poikittaiseen vatsalihakseen.


Poikittaisen vatsalihaksen pääasiallinen tehtävä on säädellä vatsaontelon painetta ja tämän kautta toimia avustavana voimana esim. virtsaamisessa ja synnytyksen aikana. Poikittainen vatsalihas toimii myös vatsaa sisään vetävänä lihaksena. Poikittainen vatsalihas ei kuitenkaan  kierrä tai koukista vartaloa, toisin kuin suorat ja vinot vatsalihakset. Ihmisen liikkeeseen ja sen tukemiseen tällä lihaksella on kuitenkin suuri merkitys. Kuten alla olevasta kuvasta on nähtävissä(punainen väri), poikittainen vatsalihas kalvorakenteensa kanssa muodostaa "korsetin", jota oikeaan aikaan aktivoimalla voidaan suojata sisäelimiä ja selkärankaa sekä mahdollistaa vahva ja turvallinen liike.


Poikittaista vatsalihaksen aktivaatio on haastavaa, mutta kun se saadaan aktivoitumaan automaattisesti erilaisissa liikkeissä - niin staattisissa kuin dynaamisissakin - turvallinen ja tehokas liikkuminen on mahdollista. Poikittaista vatsalihasta ei välttämättä ole tarve vahvistaa yltiöpäisesti, tärkeämpää olisi todellakin osata käytää sitä. Erinomainen tapa harjoitella käyttämään tätä lihasta osana toimivaa kehoa on laadukas Pilates - harjoittelu, jossa pyritään kokonaisvaltaisen kehonhallinnan parantumiseen.

Kuvan lähde: exercise.about.com

Juhannukseen ja kesälomaan kuuluu hyvä ruoka. Talven jälkeen kasvisten hintojen halvetessa ja markkettien valikoimien parantuessa luulisi ruokavalion keventyvän. Kuitenkin elo-syyskuussa housujen ylin nappi kiristää. Voisihan sinne grilliin iskeä muutakin kuin possua ja nautaa tai sitä suomalaista kasvista- makkaraa. Ja saa sen makkaran ja toisenkin nauttia ja vielä hyvällä omalla tunnolla, jos puolet lautasesta täytyy tuoreista kasviksista

Mikä on Sinun grilli herkkusi?

Raikas avokado-perunasalaatti

2 kg uusia perunoita keitettynä
1-2 kevät sipulia varsineen
2 avokadoa
1,5 dl luonnon jugurttia
suolaa ja pippuria maun mukaan

1. Paloittele keitetyt ja jäähtyneen perunan kuorineen
2. Silppua sipuli ja varret
3. Halkaise kypsät avokadot, poista kivet. Viipaloi avokadot pitkittäin ja poikittain halutun kokoisiksi kuutioiksi ja irrota kuorista.
4. Sekoita ainekset keskenään, mausta miedosti suolalla ja mustalla pippurilla
5. Lisää jugurtti joukkoon ja tarkista maku.



Liikuttaja toivottaa stressitöntä ja auringon täytteistä juhannusta!

Ajatuksena laihduttaminen on jotenkin niin väsynyttä. Aivan kuin ihmisen tehtävä olisi laihtua, nälkäkuureilla näännyttää itseään tiettyinä vuodesta toiseen toistuvina kausina. Näinhän se menee tammikuussa elämä menee remonttiin, toukokuussa tavoitellaan biniki-kuntoa ja elokuussa karistellaan grillaus kiloja. Surkuhupaisaa.


Minun pitää laihduttaa-vaihde toimii monella. Nimenomaan laihduttamisen tuntuu olevan naisten erikoisalaa. Paino saadaan kyllä alas, mutta tulosten pysyvyys onkin toinen kysymys. Tutkimuksetkin vahvistavat tämän. Dieeteillä ei saada aikaiseksi pysyviä tuloksia vaan kuurin loputtua paino palaa ekstrojen kera.


Laihduttamisen pakosta painon hallintaan tai oikeastaan elämään, jossa sinun ei tarvitse miettiä suupalojasi. Lautasmallin yhteydessä siitä oli jo puhetta: Kasvikset, hedelmät, marjat.
Nämä ruoka-aineet sisältävät runsaasti ravintokuituja energiasisällön pysyessä pienenä, mikä on painoaan hallitsevan hyvä pitää mielessä. Kasvisryhmä sisältää kylläisenä pitävien kuitujen lisäksi myös paljon  suojaravintoaineita ja antioksidantteja.


Kasviksia, hedelmiä ja marjoja tulisi syödä vähintään viiden, toivottavasti kuuden kourallisen verran päivässä. Miten tämä toteutuu sinun kohdallasi? Onko jokaisella ateriallasi-myös aamupalallasi jotain tästä ryhmästä?


Käytännössä tämä tarkoittaa kasvisten lisäämistä kaikkiin ruokiin eikä pelkkää salaatin puputtamista lounaana. Kiireiset ja nälkäisten lasten vanhemmat tutustukaa pakastealtaiden tarjontaan- kasvisten käyttäminen on tehty meille nykyään helpoksi.


Vielä kerkeää miettiä juhannuksen menua kasviksistenkin näkökulmasta ja käytännön apua siihen saa huomenna aamulla: MTV 3:n Huomenta suomessa on luvassa terveellisempia grilliruokia.

1.Yhden jalan maastaveto (loppuasento)
- Asetu yhdelle jalalle seisomaan
- Pehmennä polvi ja aktivoi vatsalihakset
- Taita ylävartaloa suoralla selällä lantiosta alas, vapaa jalka nousee mukana ylös n. vaakatasoon asti
- Ojenna ylävartalo terävästi ylös alkuasentoon
- Säilytä läpi liikkeen linjaus suoliluunharju-polvilumpio-II. varvas

Sarjat: 2-3
Toistot: 10-15

Liikkeen tarkoitus on kehittää alaraajojen linjauksen hallintaa sekä voimaa.





- Kyykisty alas koukistamalla polvia
- Kantapäät pysyvät läpi liikkeen alustalla ja ylävartalo suorana
- Vältä kallistamasta ylävartaloa eteen.
- Palauta hallitusti alas

Sarjat: 2-3
Toistot: 10- 15
Paino: liikkeen voi suorittaa kepillä, tangolla tai esim. pallolla

Liikeen tarkoitus on parantaa alaraajojen voimatasoa sekä kehittää koko kehon yleistä liikkuvuutta.


3. Askelkyykky ylävartalon kierrolla lähtöasento
- etummaisen jalan polvesta nilkkaan suora linja
- ylävartalo pystyssä, keskivartalosta hyvä tuki
- ponnista takimmainen jalka ylös
- ylävartalo kiertyy kohti ylhäällä koukussa olevaa jalkaa
- pidä lantio läpi liikkeen suoraan eteen päin ja ylävartalo pitkänä

Liikkeen voi suorittaa joko paikallaan tai askelkyykyllä ns. kävellen edeten.

4.Reiden loitonnus 
- Seiso yhdellä jalalla hyvässä ryhdissä
- Pidä tukijalan polvi pehmeänä
- Loitonna reittä sivulle ylävartalon pysyessä paikallaan
- Palauta jarruttaen alkuasentoon


Liike vaikeutuu, kun päästää käden irti tuesta.

Sarjat: :2-3
Toistot: n. 15
Liike vahvistaa mm. keskimmäistä pakaralihasta, millä on oleellinen rooli lantion hallinnassa sekä alaraajan linjauksen säilymisessä. 
Linjaus: Suoliluun harju-polvilumpio- II. varvas

5. Kylkilankkku 
- Tuo kyynärpää hartian alle ja tukijalan sääri alustalle 

Niken erinomainen Nike+ - palvelu laajenee syksyllä, kun yhteistyössä Polarin kanssa suunniteltu sykepanta tulee mahdolliseksi lisävarusteeksi. 

Lounaalla kannattaa syödä monipuolisesti sitä, mitä työpaikan ruokalassa on tarjolla.Yleinen ravitsemussuositus on syödä kaksi kertaa viikossa kalaa, sen sisältämien hyvien rasvojen ansiosta. Ruokaloissa on usein tarjolla viikottain kalaa. Jos kalaa ei muutoin tule valmistettua, kannattaa ruokaloiden tarjonta käyttää hyväksi.

Lautasmallia tarjoaa helpon tavan pitää huolta siitä, että ruokavalion perusteet ovat hyvällä pohjalla. Mallissa puolet lautasesta täytetään kasviksilla, esim. raasteilla salaatilla tai lämpimillä kasvislisäkkeillä. Salaattiin lisätään hieman kasvisrasvapohjaista kastiketta tai rypsi/oliiviöljyä. Perunan, riisin, pastan tai muun hiilihydraattilähteen (ohrasuurimot, couscous) osuus annoksesta on noin neljännes. Viimeinen neljännes jää kala-, liha- tai munaruoalle. Liha tai muu eläinperäinen proteiini voidaan korvata myös palkokasveja, soijavalmisteita, pähkinöitä tai siemeniä sisältävällä kasvisruualla.

Tavoitellessasi painonpudotusta voi seuraavista olla hyötyä.
Ateriointi kannattaa aloittaa keitolla, salaatilla tai raasteannoksella sen ollessa mahdollista. Kasvisten ja vähärasvaisten keittojen energiatiheys on pieni. Iso salaatti- tai keittoannos täyttää paremmin kuin saman kokoinen annos kuivempaa ruokaa, mutta sisältää huomattavasti pienemmän määrän energiaa. Täyttävän vaikutuksen vuoksi keitto- tai salaattialkupalan jälkeen tulee syötyä vähemmän enemmän energiaa sisältävää pääruokaa.

Kasviksia voi myös lisätä perinteisiin liharuokiin ja korvata osan lihasta kasviksilla ja täten pienentää ruuan energiatiheyttä. Käytännössä tämä tarkoittaa esim. jauhelihakastikkeessa osan jauhelihasta korvaamista sipulilla, sellerillä ja tai porkkanaraasteella. Tällöin ateria koko säilyy normaalina, mutta ruuan sisältämä pienenpi energia määrä edesauttaa painonpudottamista

Oikein hyvää ruokahalua!

Kaikki niitä tuntevat- maratonin läpi juosseita ihmisiä. Paljon on myös ihmisiä, jotka puhuvat sen läpi juoksemisesta. Monilta jää kuitenkin se juoksu juoksematta. Myyttejä harjoittelun ympärillä riittää ja useat ei juosseet kommentoivat suorituksia kuin parhaat asiantuntijat konsanaan. Kunnioitusta herättävä saavutus se on. Mistään yliluonnollisesta siinä ei ole kysymys. Onnistuneeseen suoritukseen johtavia tapoja on monia eikä tarkoituksena ole lähteä niistä kiistelemään. Yhdistävä tekijä kaikista 42,195 km juosseista löytyy. Jokainen joskus maratonin juossut osaa ja uskaltaa asettaa tavoitteen ja sitoutua siihen.

Kilpailuihin ilmottautuminen, tavoitteen konkreettiseksi tekeminen, erottaa maraton juoksijat niistä, jotka toistaiseksi puhuvat asiasta vielä konditionaalissa. Omasta itsestään tuo halu juosta on luonnollisesti lähdettävä, jotta lenkkarit jaksaa useamman kerran viikossa muutaman kuukauden ajan vetää jalkaan. Harjoittelulle tavoitteen asettaminen laittaa miettimään ja ennen kaikkea toimimaan. Kilpailuun ilmottautuneet haluavat päästä maaliin ja mieluiten kunnialla. Ehkä jopa tietyn aikarajan sisällä. Tavoitteen julkiseksi tekeminen laittaa toimimaan.

Mikä erottaa haaveet, unelmat ja toiveet toteutuvista tavoitteista?
Pelkkä tavoitteen asettaminen ei vielä riitä maaliin pääsemiseen. Siihen tarvitaan vilpitöntä halua saavuttaa tavoitteensa. Tavoitehan voi myös liittyä juoksemisen sijaan mihin tahansa muuhunkin elämässä, kunhan sen saavuttaminen on omasta toiminnasta riippuvaista. Mitä kaikkea sellaista sinulla jo on, mitä tavoitteen saavuttamiseen tarvitaan?Kokemus, taitoja, henkilökohtaisia ominaisuuksia?
Tehdessään unelmat ja haaveet konkretisoituviksi tavoitteiksi voit hyvötyä seuraavista kysymysmalleista.
- Mitä resursseja, voimavaroja tarvitset?
- Koska sinulla on ollut niitä haluamiasi voimavaroja?
- Kenellä on sellaisia voimavaroja, joita tarvitset?
- Kun sinulla on ne voimavarat mitä tarvitset, millä tavalla toimisit?

Tavoitellessasi maratonin läpi juoksemista tarvitset varmasti neuvoja kuinka harjoitella ja valmistautua koitokseen. Hyödyllistä on varmasti kyseenalaistaa jokatoisen neuvoja ja soveltaa ohjelmia omaa kehoa kunnellen. Lupaan sinulle pahimman vastustajan joka tapauksessa löytyvän korviesi välistä. Loppujen lopuksi kysymys on kamppailusta keho vastaan mieli. Se kuka haluaa tavoitteensa saavuttaa pääsee myös maalin.

Terveellisen ruokavalion noudattaminen ei ole salatiedettä. Säännöllisestä ateriarytmistä tulee luettua lehdistä toistuvasti painonpudotusta käsittelevistä artikkeleistä. Kolmen neljän tunnin välein syömistähän sillä tarkoitetaan. Ateriarytmin merkityksen ymmärtäminen ja ravitsemuksesta informaation löytäminen ei olekaan se kompastuskivi. Kun on niin kiire, palavereita, illalla harrastuksia - löytyyhän näitä. Tekosyitä.
Tekosyyt ovat kuin vasen käsi - kaikilla on omansa ja kukaan ei ole kiinnostunut toisten. Ajatusleikin avulla voisi alkaa ajattelemaan mahdollistavia tekijöitä syiden etsimisen sijaan.

Mitä säännöllisen ateriarytmin noudattaminen tarkoittaa minun kohdallani? Siis ihan käytännössä. Monelta herään, milloin on lounas, tarvitsenko lounaan ja aamupalan väliin jotain estääkseni kiljuvan nälän lounasaikaan. Miten päivä jatkuu iltapäivästä, että jäisi se karkkipussi ostamatta ennen päivällistä.
Miksi ateriarytmin noudattaminen on niin tärkeätä?
Mitkä ovat mahdollistavia tekijöitä? Siis niitä tekijöitä, joihin pystyn ihan itse omassa elämässäni vaikuttamaan.

Terveellisen ruokavalion perus kulmakivinä ovat aterioiden säännöllinen rytmitys sekä oikea annoskoko. Oleellisimpana tekijänä on aterioiden ja välipalojen säännöllisyys, joiden avulla pystymme kontrolloimaan verensokerin heilahtelemista ja kylläisyyden tunnetta. Kehon saadessa energiaa tasaisesti on helpompi kontrolloida syömisiään ja välttää itsensä liian ähkyksi syömistä tai epäterveellisiä ylilyöntejä. Aterioinnin  tulisi siis tapahtua 2-4 tunnin välein ja kyse on ennen kaikkea suunnittelusta ja itsensä opettamisesta syömään hieman useammin, mutta vähemmän kerrallaan.
Ai niin, tämähän me jo tiedettiin. Miten sen saisi siirtymään käytäntöön, kun banaani saati sitten maitorahkat eivät saisi sotkeutua laukussa tärkeisiin papereihin.

Suunnittelua ja organisoimista, asioiden ennakoimista, tätähän suurin osa meistä soveltaa tavalla toisella työtään tehdessään ja lapsia omaavat jo arjen toimivuuden takia. Luulisi oman hyvinvoinnin ja arjessa jaksamisen motivoivan. Kyllä tähän minulta löytyy aikaa.
Fiilispohjalta syöminen on haastavaa. Suunnittelemalla vältytään improvisoimisen mukanaan tuomilta ongelmilta.

Loistavia tuotteita kontrolloimattoman nälän tunteen ja juuri sen illalla iskevän "pikku nälän"estämiseen ovat erilaiset valmiit hedelmäjuomat ja -smoothiet. Näitäh voi myös ostaa ennalta varastoon ja pakata aamulla kotoa lähtiessä laukkuunsa mukaan. Organisoimista ja ennakointia, jotta tuote löytyy mukaan hektisimpinäkin aikoina.

Froosh smoothie pullollisesta saat puolet päivän kasvisten saantisuosituksesta täyteen ilman suttaantuneita papereita ja harmaita hiuksia. Froosh smoothie on 100 prosenttisesti vain murskattuja hedelmiä sekä hedelmämehua ilman mitään muuta. Liikuttajan testaama ja hyväksi todettu.

Aamiaisen on sanottu olevan päivän tärkein ateria, mutta näyttöä löytyy myös sen terveysvaikutuksista mm.  Harvard Health Publicationin julkaisuissa.
Useissa isoissa havaintotutkimuksissa on löytynyt näyttöä säännöllisen, etenkin runsaasti kokojyväviljaa sisältävän aamiaisen nauttimisen pienentävän sydäninfarktin, aivohalvauksen, tyypin 2 diabeteksen ja sydämen vajaatoiminnan vaaraa. Eri tutkimuksisa on myös käynyt ilmi, että säännöllisesti kokojyväviljaa kokevat muita epätodennäköisemmin ennenaikaisesti sydän- ja verisuoniperäisen kuoleman.

Aamiaisella voi tutkimusten mukaan olla ruokahalua hillitsevä vaikutus ja kaiken kaikkiaan aamiaista nauttivien ihmisten energiansaanti on päivän mittaan keskimäärin pienempi kuin aamiaista välttävien.
Aamiaisen laatu on yhtä tärkeää kuin se, että ylipäänsä syö aamiaista. Aamiaiselta tulisi  kootaa niin, että siihen sisältyy kokojyväviljaa sisältäviä tuotteita. Aamiaisen ravintoarvoja voi buustata lisäämällä esimerkikisi puuron, myslin tai jugurtin joukkoon  runsaasti antioksidantteja sisältäviä marjoja tai hedelmiä tuomaan lisää makeutta, ravintokuituja ja aromia. Aamiainen on myös erinomainen tilaisuus nauttia hyvälaatuisia valkuaisaineita ja rasvoja pähkinöiden ja siementen muodossa.

Vinkki: Den lille nøtte fabrikkenin Myslimix on valmis sekoitus, joka sisältää pähkinöitä, siemeniä ja rusinoita. Myslimix on erinomainen valmis tuote, jolla pystyy vaivattomasti lisäämään hyvänlaatuisia rasvoja ruokavalioon esim. puuroon, mysliin, jugurttiin tai smoothieen sekoittamalla. Tuotetta löytyy ainakin K-supermarketeista.

Mistä Sinun aamupalasi koostuu?

"Maanantaina tiukka intervalli-aerobic, tiistaina on sen mun suosikki ohjaajan rankkaakin rankempi spinning - sinne on päästävä. Keskiviikkona yhdistän rasitustasoltaan kovaa lenkkia vastaavan step-tunnin pumppiin ja torstaina haluan taistella musiikin tahdissa. Loppuviikkokin taitaa noudattaa samaa kaavaa; teholiikuntaa. Lisäksi mun pitäisi vielä käydä kuntosalilla ja kesäisin tekisi mieli vielä lisätä juoksukin harjoitusohjelmaan." Kuulostaako tutulta?

Väittäisin monen kuntokeskuksissa aktiivisesti liikuntaa harrastavan voivan samaistua tähän. Moni kuntoilija tuntuu olevan hukassa salien ryhmäliikunta-aikataulu -viidakossa. Mihin hukkui fyysisen harjoittelun perusteet?

Aktiivisesti liikuntaa harrastavilla säännöllisyys tuskin osoittautuu kynnyskysymykseksi, sillä harjoituskertojen määrän lisääminen tuntuu olevan vallitseva keino tehostaa harjoittelua. Harjoitusohjelmien toinen peruspalanen eli säännöllisyys on myös kirjaimellisesti toteutettu. Kehittävä harjoittelu edellyttää aina oikeaa harjoittelun suunnittelua, kuormituksen lisäystä, mutta myös toteutuksen seurantaa. Kuultu on lause ”fyysinen suorituskyky paranee harjoittelun, ravinnon ja levon yhteisvaikutuksesta”, mutta minne jäi ymmärrys? Mikäli harjoitusärsykkeitä tulee liian paljon, liian suurena ja liian usein, ilman että elimistön annetaan kunnolla palautua harjoitusärsykkeiden välillä, ei harjoitus tässä vaiheessa enää kehitä. Vai onko tila ”kun mikään ei enää tunnu kovin rankalta, vaan jaksan hyvin kaksi kolme tuntia jumpata putkeen”- täyttä utopiaa?
Lupaan sinulle - tässä ei ole kysymys rautaisesta kunnosta vaan ennemmin väsymyksestä ja kropan tottumisesta aina samanlaisina tuleviin harjoituksiin. Tällä tavalla viikosta toiseen, kuukausista jopa vuosiin samanlaisena toteutettu harjoittelu ei vain kehitä.

Uskaltaisitko sinä aktiivisesti liikkuja lisätä harjoitusohjelmaan hieman enemmän lepoa ja hitusen aikaa harjoitusohjelman suunnittelulle kokonaisuudeksi? Hifistelyksi sen ei tarvitse mennä - laitat perusasiat kuntoon. Lisäämällä peruskestävyyttä kehittävää liikuntaa ja keskittämällä tiukat sykehuiput vain yhteen-kahteen harjoitukseen viikossa, uskoisin Sinunkin huomaavan muutoksen kehossasi. Hyvin suunniteltu harjoitusohjelma tuottaa tuloksia - Onnistumisia!