Liikuttavia ajatuksia

Tunnustan - olen hyvän ruoan ystävä ja ennen kaikkea haluan syödä hyvänmakuista ruokaa niin kuin moni muukin. Hyvänmakuisen määrittelee jokainen omalla tavallaan. Minulle se tarkoittaa myös laadukkaita,  mahdollisuuksien mukaan kotimaisia, hyviä raaka-aineita ja kokonaisuutena terveellistä ruokavaliota. Ruokaa jonka avulla jaksan ja voin hyvin. Terveellinen, täysipainoinen, ehkä jonkun toisen määrittelemänä kevyt, ruokavalio ei ainakaan minun keittiössäni tarkoita mautonta ruokaa.

Ruokapäiväkirjan tarkoitus on havainnollistaa omia syömisiä. Tehdä konkreettiseksi kaikki se, minkä päivän mittaan suuhunsa laittaa. Sen avulla pystytään analysoimaa kaloreiden lisäksi myös terveellisen ruokavalion noudattamisessa olevat haastavat kohdat. Iskeekö iltapäivisin hillitön makean himo ja karkkipussi katosi alta aikayksikön. Ruokapäiväkirjaa pitäessä Liikuttaja kehottaa tutkiskelmaan tuntemuksia: Väsymys, stressi, paineita, karmiva nälkä jne ja kirjaamaan nämäkin syötyjen ruokien viereen.

Usein ruokapäiväkirja tehdään personal training asiakassuhteessa, mutta voi jokainen tehdä sen itsekin omassa arjessaan ja etsiä tätä kautta oivalluksia omaan ruokavalioon. Tämän jälkeen ruokapäiväkirjaa voi esimerkisi vertailla Valion ProFeel sivuilla oleviin usealle viikolle tehtyihin esimerkki ruokalistoihin. Sivuilla voi myös helpon kyselkyn avulla testata omia ruokailutottumuksiaan. Sivuilla luonnollisesti promotaan Valion tuotteita, mutta pienellä soveltamisella listat ovat varsin toimivia, kunhan muistaa että n. 1500 kcal/päivässä on monelle painonpudottajalle ja etenkin aktiivisesti liikkuvalle aivan liian vähän.

Ajatuksena laihduttaminen on jotenkin niin väsynyttä. Aivan kuin ihmisen tehtävä olisi laihtua, nälkäkuureilla näännyttää itseään tiettyinä vuodesta toiseen toistuvina kausina. Näinhän se menee tammikuussa elämä menee remonttiin, toukokuussa tavoitellaan biniki-kuntoa ja elokuussa karistellaan grillaus kiloja. Surkuhupaisaa.


Minun pitää laihduttaa-vaihde toimii monella. Nimenomaan laihduttamisen tuntuu olevan naisten erikoisalaa. Paino saadaan kyllä alas, mutta tulosten pysyvyys onkin toinen kysymys. Tutkimuksetkin vahvistavat tämän. Dieeteillä ei saada aikaiseksi pysyviä tuloksia vaan kuurin loputtua paino palaa ekstrojen kera.


Laihduttamisen pakosta painon hallintaan tai oikeastaan elämään, jossa sinun ei tarvitse miettiä suupalojasi. Lautasmallin yhteydessä siitä oli jo puhetta: Kasvikset, hedelmät, marjat.
Nämä ruoka-aineet sisältävät runsaasti ravintokuituja energiasisällön pysyessä pienenä, mikä on painoaan hallitsevan hyvä pitää mielessä. Kasvisryhmä sisältää kylläisenä pitävien kuitujen lisäksi myös paljon  suojaravintoaineita ja antioksidantteja.


Kasviksia, hedelmiä ja marjoja tulisi syödä vähintään viiden, toivottavasti kuuden kourallisen verran päivässä. Miten tämä toteutuu sinun kohdallasi? Onko jokaisella ateriallasi-myös aamupalallasi jotain tästä ryhmästä?


Käytännössä tämä tarkoittaa kasvisten lisäämistä kaikkiin ruokiin eikä pelkkää salaatin puputtamista lounaana. Kiireiset ja nälkäisten lasten vanhemmat tutustukaa pakastealtaiden tarjontaan- kasvisten käyttäminen on tehty meille nykyään helpoksi.


Vielä kerkeää miettiä juhannuksen menua kasviksistenkin näkökulmasta ja käytännön apua siihen saa huomenna aamulla: MTV 3:n Huomenta suomessa on luvassa terveellisempia grilliruokia.

Terveellisen ruokavalion noudattaminen ei ole salatiedettä. Säännöllisestä ateriarytmistä tulee luettua lehdistä toistuvasti painonpudotusta käsittelevistä artikkeleistä. Kolmen neljän tunnin välein syömistähän sillä tarkoitetaan. Ateriarytmin merkityksen ymmärtäminen ja ravitsemuksesta informaation löytäminen ei olekaan se kompastuskivi. Kun on niin kiire, palavereita, illalla harrastuksia - löytyyhän näitä. Tekosyitä.
Tekosyyt ovat kuin vasen käsi - kaikilla on omansa ja kukaan ei ole kiinnostunut toisten. Ajatusleikin avulla voisi alkaa ajattelemaan mahdollistavia tekijöitä syiden etsimisen sijaan.

Mitä säännöllisen ateriarytmin noudattaminen tarkoittaa minun kohdallani? Siis ihan käytännössä. Monelta herään, milloin on lounas, tarvitsenko lounaan ja aamupalan väliin jotain estääkseni kiljuvan nälän lounasaikaan. Miten päivä jatkuu iltapäivästä, että jäisi se karkkipussi ostamatta ennen päivällistä.
Miksi ateriarytmin noudattaminen on niin tärkeätä?
Mitkä ovat mahdollistavia tekijöitä? Siis niitä tekijöitä, joihin pystyn ihan itse omassa elämässäni vaikuttamaan.

Terveellisen ruokavalion perus kulmakivinä ovat aterioiden säännöllinen rytmitys sekä oikea annoskoko. Oleellisimpana tekijänä on aterioiden ja välipalojen säännöllisyys, joiden avulla pystymme kontrolloimaan verensokerin heilahtelemista ja kylläisyyden tunnetta. Kehon saadessa energiaa tasaisesti on helpompi kontrolloida syömisiään ja välttää itsensä liian ähkyksi syömistä tai epäterveellisiä ylilyöntejä. Aterioinnin  tulisi siis tapahtua 2-4 tunnin välein ja kyse on ennen kaikkea suunnittelusta ja itsensä opettamisesta syömään hieman useammin, mutta vähemmän kerrallaan.
Ai niin, tämähän me jo tiedettiin. Miten sen saisi siirtymään käytäntöön, kun banaani saati sitten maitorahkat eivät saisi sotkeutua laukussa tärkeisiin papereihin.

Suunnittelua ja organisoimista, asioiden ennakoimista, tätähän suurin osa meistä soveltaa tavalla toisella työtään tehdessään ja lapsia omaavat jo arjen toimivuuden takia. Luulisi oman hyvinvoinnin ja arjessa jaksamisen motivoivan. Kyllä tähän minulta löytyy aikaa.
Fiilispohjalta syöminen on haastavaa. Suunnittelemalla vältytään improvisoimisen mukanaan tuomilta ongelmilta.

Loistavia tuotteita kontrolloimattoman nälän tunteen ja juuri sen illalla iskevän "pikku nälän"estämiseen ovat erilaiset valmiit hedelmäjuomat ja -smoothiet. Näitäh voi myös ostaa ennalta varastoon ja pakata aamulla kotoa lähtiessä laukkuunsa mukaan. Organisoimista ja ennakointia, jotta tuote löytyy mukaan hektisimpinäkin aikoina.

Froosh smoothie pullollisesta saat puolet päivän kasvisten saantisuosituksesta täyteen ilman suttaantuneita papereita ja harmaita hiuksia. Froosh smoothie on 100 prosenttisesti vain murskattuja hedelmiä sekä hedelmämehua ilman mitään muuta. Liikuttajan testaama ja hyväksi todettu.

Aamiaisen on sanottu olevan päivän tärkein ateria, mutta näyttöä löytyy myös sen terveysvaikutuksista mm.  Harvard Health Publicationin julkaisuissa.
Useissa isoissa havaintotutkimuksissa on löytynyt näyttöä säännöllisen, etenkin runsaasti kokojyväviljaa sisältävän aamiaisen nauttimisen pienentävän sydäninfarktin, aivohalvauksen, tyypin 2 diabeteksen ja sydämen vajaatoiminnan vaaraa. Eri tutkimuksisa on myös käynyt ilmi, että säännöllisesti kokojyväviljaa kokevat muita epätodennäköisemmin ennenaikaisesti sydän- ja verisuoniperäisen kuoleman.

Aamiaisella voi tutkimusten mukaan olla ruokahalua hillitsevä vaikutus ja kaiken kaikkiaan aamiaista nauttivien ihmisten energiansaanti on päivän mittaan keskimäärin pienempi kuin aamiaista välttävien.
Aamiaisen laatu on yhtä tärkeää kuin se, että ylipäänsä syö aamiaista. Aamiaiselta tulisi  kootaa niin, että siihen sisältyy kokojyväviljaa sisältäviä tuotteita. Aamiaisen ravintoarvoja voi buustata lisäämällä esimerkikisi puuron, myslin tai jugurtin joukkoon  runsaasti antioksidantteja sisältäviä marjoja tai hedelmiä tuomaan lisää makeutta, ravintokuituja ja aromia. Aamiainen on myös erinomainen tilaisuus nauttia hyvälaatuisia valkuaisaineita ja rasvoja pähkinöiden ja siementen muodossa.

Vinkki: Den lille nøtte fabrikkenin Myslimix on valmis sekoitus, joka sisältää pähkinöitä, siemeniä ja rusinoita. Myslimix on erinomainen valmis tuote, jolla pystyy vaivattomasti lisäämään hyvänlaatuisia rasvoja ruokavalioon esim. puuroon, mysliin, jugurttiin tai smoothieen sekoittamalla. Tuotetta löytyy ainakin K-supermarketeista.

Mistä Sinun aamupalasi koostuu?