Liikuttaja.fi - Kokonaisvaltaisesti liikuttavaa palvelua!

 

Liikuttavia ajatuksia rakentuu hyvinvoinnin ja sen kehittämisen ympärille. Näkökulmia yksilön ja organisaation toiminnankehittämisestä hyvinvointia paremmin mahdollistavaan suuntaan.

Näytetään tekstit, joissa on tunniste suola. Näytä kaikki tekstit
Näytetään tekstit, joissa on tunniste suola. Näytä kaikki tekstit

Ihmeitä tapahtuu-pienillä valinnoillakin

Lähettänyt Liikuttaja tiistai 24. elokuuta 2010 9.52
Tunnisteet: , , , , , ,

0

Valtaosalla meistä verenpaine nousee iänmyötä. Ethän sinä kuitenkaan tuudittaudu tähän tietoon? Asialle voi ja tulee tehdä! Verenpaineen haitallista iänmukaista kohoamista säätelevät perinnöllinen alttius ja ennen kaikkea omat elintavat. Kohonneen verenpaineen tärkeimpiä muutettavissa olevia riskitekijöitä ovat ylipaino, suolan (natriumin) liiallinen saanti, runsas alkoholinkäyttö ja vähäinen fyysinen aktiivisuus. Ylipainoisilla jo 5-10% painonpudotus vaikuttaa verenpainetta alentavasti. Runsaasti hedelmiä ja kasviksia sisältävä ruokavalio alentaa kohonnutta verenpainetta. Vaikutus tehostuu entisestään, kun ruokavalioon lisätään tyydyttynyttä rasvaa niukasti sisältäviä vähärasvaisia maitovalmisteita tai vähennetään natriumin saantia. 


Mieltymys suolaiseen makuun on luontaista ja vähäsuolaiseen ruokavalioon voi totutella asteittain. Jo muutamassa viikossa makuaisti tottuu vähäsuolaisempaan ruokavalioon eikä ruolaiset ruoat enää maistu. Jo muutamassa kuukaudessa vähäsuolaisempi ruokavalio alentaa verenpainetta.


Jotta ruokavalion suolan saantia voi vähentää, tulee ruokavalio koostaa suolattomista tai vähäsuolaisista elintarvikkeista kuten leipä, leikkeleet ja juustot.  Marinoimattomassa lihassa, tuoreessa tai pakastetussa kalassa, tuoreissa tai pakastetuissa kasviksissa ja vihanneksissa sekä puurohiutaleissa ei ole suolaa lainkaan. Sydänmerkki pakkauksissa ohjaa vähäsuolaisempiin valintoihin.


Voileivissä on eroja ja jo voileipää valmistaessa ennen aikaisesti syödyksi tulleet juustosiivut lasketaan. 


Suolainen voileipä                           Vähäsuolainen voileipä
- viipale ruisleipää                                 - viipale ruisleipää
 (suolaa 1,2%)                                            (suolaa 0,7%)


-1tl kasvisrasvalevitettä                        - 1 tl margariinia
 (suolaa 1,8%, rasvaa 70%)                     (suolaa 0,9%, rasvaa 40%)


-10g metvurstia                                      - 10g kevyttä kinkkumakkaraa
  (suolaa 3,6%,rasvaa 35%)                     (suolaa 1,8%, rasvaa 9%)


- 10g suolakurkkua                               - 10g tuoretta kurkkua
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Suolaa 1,11g, rasvaa 7,0g                  Suolaa 0,44g ja rasvaa 2,9g


Yksikään ruokavalio ei kaadu yksittäiseen voileipään. Kysymys on jatkuvasti toistuvista valinnoista. Jos päivän aikana kuluukin kuusi suolaista ruisleipää saat suolaa noin 7g ja rasvaa 42g. Vähäsuolaisemmasta vaihtoehdosta tulee suolaa n. 3 g ja rasvaa 17g. Vain voileipiä syömällä voi siis tulla syödeeksi päivän suola-annoksen täyteen.


Henkilöille, joilla on lievästi tai kohtalaisesti kohonnut verenpaine, suositellaan kohtalaisesti kuormittavaa eli jonkin verran hengästymistä ja hikoilua aiheuttavaa kestävyysliikuntaa 30 minuuttia päivittäin (vähintään 10 minuutin jaksoissa. Puhtaasti hyötyliikuntaa suosivilla vaihtoehdoilla saa tämänkin suosituksen täyteen ja tämän luettuasi valintasi on- PORTAAT!

Huh hellettä- nesteen nauttimisen merkityksestä

Lähettänyt Liikuttaja torstai 15. heinäkuuta 2010 13.37
Tunnisteet: , , , ,

0

Vanha oppi toteaa veden olevan paras janojuoma, mutta näillä helteillä tämä mantra voidaan laittaa tauolle odottamaan viileämpiä kelejä. Lämpötilan noustessa hien erittymisen määrä lisääntyy, kun elimistö pyrkii hikoilemalla estämään elimistön lämpötilan nousemista. Kuuma ja kostea ilmasto lisää hikoilun määrää entisestään. Viime viikkojen helle lukemissa on hikikarpaloiden valumisen voinut jokainen kokea jo toimistossa työskennellessä puhumattakaan sen määrästä fyysisessä rasituksessa. 


Hikoillessa kehosta poistuu elektrolyyttejä.  Litra hikeä sisältää keskimäärin 2-3g suolaan ja hikoilun keskimääräinen maksimiarvo on n. 2 l tunnissa. Lämpimissä olosuhteissa tehdyn urheilusuorituksen aikana voi siis menettää yli 6 grammaa suolaa tunnin aikana. Helteillä natriumin tarve voi moninkertaistua runsaasti hikoilevilla ja fyysisesti aktiivisilla henkilöillä. Iso kokoiset ihmiset hikoilevat pienempiä enemmän, joten esim. koripalloilijat, jääkiekkoilijat ja amerikkailaisen jalkapallon pelaajat menettävät yleensä runsaammin nestettä kuin esim. kestävyysjuoksijat.


Nautiessasi vain vettä urheilusuorituksen aikana sekä sen jälkeen laimenee veren koostumus entisestään ja samalla poistuu myös janontunne ennen kuin kehon nestetasapaino on saavutettu. Urheilun aikana nautitun juoman sisältäessä natriumia, pysyy myös janontunne yllä, mikä kannustaa juomaan lisää ja johtaa näin ollen suurempaan nesteen saantiin. Hieman suolaa sisältävä juoma koetaan myös useasti paremman makuiseksi.  Natriumia sisältävän urheilujuoman nauttiminen lykkää uupumisen tunnetta harjoiteltaessa kuumissa olosuhteissa. Sen on myös todettu imeytyvän elimistöön pelkkää vettä paremmin . Erityisesti suorituksen jälkeen nautittuna natriumia sisältävän nesteen on todettu lisäävän nesteen sitoutumista elimistöön, vähentävän virtsan eritystä sekä pienentävän nestevajeen poistamiseen tarvittavaa nestemäärää. 


Tehokas ja täydellinen nestetasapainon korjaantuminen voidaan saavuttaa vain korvaamalla menetetty neste ja menetetty suola. Käytännössä tämä tarkoittaisi palautumisjuoman suolapitoisuuden vastaavan hien suolapitoisuutta. Makuasiat tulevat tässä kohtaan vastaan. Näin suolapitoista nestettä ei ole nautinnollista nauttia. Onneksi suolaa saadaan myös ruoista ja liikunnan aikana menetetty suola saadaan korvattua syömällä nesteytyksen lisäksi natrium pitoista ruokaa.


Natrium puutoksen oireita ovat mm. sekavuus, kokonaisvaltaiset lihaskrampit sekä ruokahaluttomuus. Nestevajeen tavallisimpia oireita puolestaan on, huimaus, päänsärky, heikotus, nopea ja heikkosyke, matala verenpaine, pahoinvointi.


Helle itsessään ei ole este liikunnan harrastamiselle, kunhan muistaa nesteen nauttimisen ja oman kehon kuuntelemisen. Lajeja vaihtelemalla voi myös hakea helpotusta polttavaan kuumuuteen sekä ajoittamalla liikuntasuorituksen joko aamuun tai iltaan. 


Kotitekoinen urheilujuoma resepti



Ainekset:
2 rkl hunajaa
0,3 dl vastapuristettua sitruunamehua
¼ tl suolaa
9 dl vettä

1. Sekoita sitruunasta puristettu mehu ja hunaja keskenään
2. Lisää haalea vesi ja suola. Haalea vesi nopeuttaa hunajan liukenemista.
3. Sekoita ja tarvittaessa jäähdytä viileämmäksi.