Liikuttaja.fi - Kokonaisvaltaisesti liikuttavaa palvelua!

 

Liikuttavia ajatuksia rakentuu hyvinvoinnin ja sen kehittämisen ympärille. Näkökulmia yksilön ja organisaation toiminnankehittämisestä hyvinvointia paremmin mahdollistavaan suuntaan.

Ihmeitä tapahtuu-pienillä valinnoillakin

Lähettänyt Liikuttaja tiistai 24. elokuuta 2010 9.52
Tunnisteet: , , , , , ,

Valtaosalla meistä verenpaine nousee iänmyötä. Ethän sinä kuitenkaan tuudittaudu tähän tietoon? Asialle voi ja tulee tehdä! Verenpaineen haitallista iänmukaista kohoamista säätelevät perinnöllinen alttius ja ennen kaikkea omat elintavat. Kohonneen verenpaineen tärkeimpiä muutettavissa olevia riskitekijöitä ovat ylipaino, suolan (natriumin) liiallinen saanti, runsas alkoholinkäyttö ja vähäinen fyysinen aktiivisuus. Ylipainoisilla jo 5-10% painonpudotus vaikuttaa verenpainetta alentavasti. Runsaasti hedelmiä ja kasviksia sisältävä ruokavalio alentaa kohonnutta verenpainetta. Vaikutus tehostuu entisestään, kun ruokavalioon lisätään tyydyttynyttä rasvaa niukasti sisältäviä vähärasvaisia maitovalmisteita tai vähennetään natriumin saantia. 


Mieltymys suolaiseen makuun on luontaista ja vähäsuolaiseen ruokavalioon voi totutella asteittain. Jo muutamassa viikossa makuaisti tottuu vähäsuolaisempaan ruokavalioon eikä ruolaiset ruoat enää maistu. Jo muutamassa kuukaudessa vähäsuolaisempi ruokavalio alentaa verenpainetta.


Jotta ruokavalion suolan saantia voi vähentää, tulee ruokavalio koostaa suolattomista tai vähäsuolaisista elintarvikkeista kuten leipä, leikkeleet ja juustot.  Marinoimattomassa lihassa, tuoreessa tai pakastetussa kalassa, tuoreissa tai pakastetuissa kasviksissa ja vihanneksissa sekä puurohiutaleissa ei ole suolaa lainkaan. Sydänmerkki pakkauksissa ohjaa vähäsuolaisempiin valintoihin.


Voileivissä on eroja ja jo voileipää valmistaessa ennen aikaisesti syödyksi tulleet juustosiivut lasketaan. 


Suolainen voileipä                           Vähäsuolainen voileipä
- viipale ruisleipää                                 - viipale ruisleipää
 (suolaa 1,2%)                                            (suolaa 0,7%)


-1tl kasvisrasvalevitettä                        - 1 tl margariinia
 (suolaa 1,8%, rasvaa 70%)                     (suolaa 0,9%, rasvaa 40%)


-10g metvurstia                                      - 10g kevyttä kinkkumakkaraa
  (suolaa 3,6%,rasvaa 35%)                     (suolaa 1,8%, rasvaa 9%)


- 10g suolakurkkua                               - 10g tuoretta kurkkua
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Suolaa 1,11g, rasvaa 7,0g                  Suolaa 0,44g ja rasvaa 2,9g


Yksikään ruokavalio ei kaadu yksittäiseen voileipään. Kysymys on jatkuvasti toistuvista valinnoista. Jos päivän aikana kuluukin kuusi suolaista ruisleipää saat suolaa noin 7g ja rasvaa 42g. Vähäsuolaisemmasta vaihtoehdosta tulee suolaa n. 3 g ja rasvaa 17g. Vain voileipiä syömällä voi siis tulla syödeeksi päivän suola-annoksen täyteen.


Henkilöille, joilla on lievästi tai kohtalaisesti kohonnut verenpaine, suositellaan kohtalaisesti kuormittavaa eli jonkin verran hengästymistä ja hikoilua aiheuttavaa kestävyysliikuntaa 30 minuuttia päivittäin (vähintään 10 minuutin jaksoissa. Puhtaasti hyötyliikuntaa suosivilla vaihtoehdoilla saa tämänkin suosituksen täyteen ja tämän luettuasi valintasi on- PORTAAT!

Comments (0)

Lähetä kommentti

Tilaa: Lähetä kommentteja (Atom)