Aktiivijuoksijalle lihaskuntoliikkeitä
Lähettänyt
Liikuttaja
lauantai 19. kesäkuuta 2010
14.05
Juoksemisessa viehättää monia ulkoilma ja se helppous. Lenkkarit jalkaan, avaat oven ja treeni voi alkaa. Rasitusvammojen ehkäisemiseksi ja ennen kaikkea treeniä monipuolistamaan kannattaa omiin lenkkirutiineihin lisätä lihaskuntoliikkeitä, jos niitä ei muulloin tule tehtyä. Niitä suorittaakseen ei tarvitse omistaa salikorttia. Liikkeitä voi suorittaa kotoa löytyvillä välineillä kuten. käsipainoilla, kävelysauvoilla, harjan varrella, pallolla tms. Liikkeiden tarkoitus on monipuolistaa juoksijan harjoitusohjelmaa ja kehittää juoksussa tarvittavia ominaisuuksia. Liikkeet voi suorittaa esim. 1 - 2 viikossa 45 - 60 minuuttisen peruskestävyyslenkin loppuun.
1.Yhden jalan maastaveto (loppuasento)
- Asetu yhdelle jalalle seisomaan- Pehmennä polvi ja aktivoi vatsalihakset
- Taita ylävartaloa suoralla selällä lantiosta alas, vapaa jalka nousee mukana ylös n. vaakatasoon asti
- Ojenna ylävartalo terävästi ylös alkuasentoon
- Säilytä läpi liikkeen linjaus suoliluunharju-polvilumpio-II. varvas
Sarjat: 2-3
Toistot: 10-15
Liikkeen tarkoitus on kehittää alaraajojen linjauksen hallintaa sekä voimaa.
Valakyykky (loppuasento)
- Seiso lantion levyisessä haara-asennossa, polvet-varpaat samaan suuntaan, kädet pään yläpuolella.
- Kantapäät pysyvät läpi liikkeen alustalla ja ylävartalo suorana
- Vältä kallistamasta ylävartaloa eteen.
- Palauta hallitusti alas
Sarjat: 2-3
Toistot: 10- 15
Paino: liikkeen voi suorittaa kepillä, tangolla tai esim. pallolla
Liikeen tarkoitus on parantaa alaraajojen voimatasoa sekä kehittää koko kehon yleistä liikkuvuutta.
- ylävartalo pystyssä, keskivartalosta hyvä tuki
- ponnista takimmainen jalka ylös
- ylävartalo kiertyy kohti ylhäällä koukussa olevaa jalkaa
- pidä lantio läpi liikkeen suoraan eteen päin ja ylävartalo pitkänä
Liikkeen voi suorittaa joko paikallaan tai askelkyykyllä ns. kävellen edeten.
4.Reiden loitonnus
- Pidä tukijalan polvi pehmeänä
- Loitonna reittä sivulle ylävartalon pysyessä paikallaan
- Palauta jarruttaen alkuasentoon
Liike vaikeutuu, kun päästää käden irti tuesta.
Sarjat: :2-3
Toistot: n. 15
Liike vahvistaa mm. keskimmäistä pakaralihasta, millä on oleellinen rooli lantion hallinnassa sekä alaraajan linjauksen säilymisessä.
Linjaus: Suoliluun harju-polvilumpio- II. varvas
- Tuo kyynärpää hartian alle ja tukijalan sääri alustalle
(haatavampi: suorinjaloin, jalkapohjan ulkosyrjä alustalla)
- Nosta lantio ilmaan ja pidennä selkää
- Nenästä napaan suora linjaus
- Pyri pitämään rintakehä auki
-Pysy staattisessa pidossa uupumiseen asti.
Sarjat: 1-2/puoli
Kesto: niin kauan kuin hallinta pitää
-Pysy staattisessa pidossa uupumiseen asti.
Sarjat: 1-2/puoli
Kesto: niin kauan kuin hallinta pitää
mihinkähän tuo yhden jalan maastaveto perustuu? onko sille olemassa jotain tieteellistä pohjaa miksi liikettä pitäisi tehdä?
Kiitokset hyvästä kysymyksestä. Yhden jalan maastavedon pääasiallinen tarkoitus tässä ohjelmassa on alavartalon linjauksen hallinnan parantaminen, eli käytännössä kehonhallinnan kehittäminen. Luonnollisesti liikkeellä on myös positiivinen vaikutus reiden takaosan ja pakaran/alaselän lihaksiston voimatasoon.
Juoksussa liikkujan on kyettävä hallitsemaan vartaloaan vaikka vain yksi jalka on kerrallaan maassa ja voimantuotto tulee ajallisesti hyvin lyhyessä hetkessä, joten yhtenä tärkeimmistä asioista on nimenomaan alavartalon linjauksen säilyttäminen juoksun aikana. Yhden jalan maastaveto on yksi erinomainen liike tämän hallinnan kehittämiseen. Hyvä kehonhallinta ennaltaehkäisee loukkaantumisia ja tekee juoksemisesta nautittavampaa.
Liike kannattaa suorittaa rauhallisesti ja aloittaen hyvin kevyellä painolla tai kokonaan ilman lisäpainoa. Liikettä suorittaessa kannattaa tarkkailla lantion liikettä, sillä tavoite on, että lantio ei kierry vasemmalle tai oikealla liikkeen aikana.
Toivottavasti tämä vastasi kysymykseesi. Aurinkoista ja liikunnallista kesää!