Liikuttaja.fi - Kokonaisvaltaisesti liikuttavaa palvelua!

 

Liikuttavia ajatuksia rakentuu hyvinvoinnin ja sen kehittämisen ympärille. Näkökulmia yksilön ja organisaation toiminnankehittämisestä hyvinvointia paremmin mahdollistavaan suuntaan.

Huh hellettä- nesteen nauttimisen merkityksestä

Lähettänyt Liikuttaja torstai 15. heinäkuuta 2010 13.37
Tunnisteet: , , , ,

0

Vanha oppi toteaa veden olevan paras janojuoma, mutta näillä helteillä tämä mantra voidaan laittaa tauolle odottamaan viileämpiä kelejä. Lämpötilan noustessa hien erittymisen määrä lisääntyy, kun elimistö pyrkii hikoilemalla estämään elimistön lämpötilan nousemista. Kuuma ja kostea ilmasto lisää hikoilun määrää entisestään. Viime viikkojen helle lukemissa on hikikarpaloiden valumisen voinut jokainen kokea jo toimistossa työskennellessä puhumattakaan sen määrästä fyysisessä rasituksessa. 


Hikoillessa kehosta poistuu elektrolyyttejä.  Litra hikeä sisältää keskimäärin 2-3g suolaan ja hikoilun keskimääräinen maksimiarvo on n. 2 l tunnissa. Lämpimissä olosuhteissa tehdyn urheilusuorituksen aikana voi siis menettää yli 6 grammaa suolaa tunnin aikana. Helteillä natriumin tarve voi moninkertaistua runsaasti hikoilevilla ja fyysisesti aktiivisilla henkilöillä. Iso kokoiset ihmiset hikoilevat pienempiä enemmän, joten esim. koripalloilijat, jääkiekkoilijat ja amerikkailaisen jalkapallon pelaajat menettävät yleensä runsaammin nestettä kuin esim. kestävyysjuoksijat.


Nautiessasi vain vettä urheilusuorituksen aikana sekä sen jälkeen laimenee veren koostumus entisestään ja samalla poistuu myös janontunne ennen kuin kehon nestetasapaino on saavutettu. Urheilun aikana nautitun juoman sisältäessä natriumia, pysyy myös janontunne yllä, mikä kannustaa juomaan lisää ja johtaa näin ollen suurempaan nesteen saantiin. Hieman suolaa sisältävä juoma koetaan myös useasti paremman makuiseksi.  Natriumia sisältävän urheilujuoman nauttiminen lykkää uupumisen tunnetta harjoiteltaessa kuumissa olosuhteissa. Sen on myös todettu imeytyvän elimistöön pelkkää vettä paremmin . Erityisesti suorituksen jälkeen nautittuna natriumia sisältävän nesteen on todettu lisäävän nesteen sitoutumista elimistöön, vähentävän virtsan eritystä sekä pienentävän nestevajeen poistamiseen tarvittavaa nestemäärää. 


Tehokas ja täydellinen nestetasapainon korjaantuminen voidaan saavuttaa vain korvaamalla menetetty neste ja menetetty suola. Käytännössä tämä tarkoittaisi palautumisjuoman suolapitoisuuden vastaavan hien suolapitoisuutta. Makuasiat tulevat tässä kohtaan vastaan. Näin suolapitoista nestettä ei ole nautinnollista nauttia. Onneksi suolaa saadaan myös ruoista ja liikunnan aikana menetetty suola saadaan korvattua syömällä nesteytyksen lisäksi natrium pitoista ruokaa.


Natrium puutoksen oireita ovat mm. sekavuus, kokonaisvaltaiset lihaskrampit sekä ruokahaluttomuus. Nestevajeen tavallisimpia oireita puolestaan on, huimaus, päänsärky, heikotus, nopea ja heikkosyke, matala verenpaine, pahoinvointi.


Helle itsessään ei ole este liikunnan harrastamiselle, kunhan muistaa nesteen nauttimisen ja oman kehon kuuntelemisen. Lajeja vaihtelemalla voi myös hakea helpotusta polttavaan kuumuuteen sekä ajoittamalla liikuntasuorituksen joko aamuun tai iltaan. 


Kotitekoinen urheilujuoma resepti



Ainekset:
2 rkl hunajaa
0,3 dl vastapuristettua sitruunamehua
¼ tl suolaa
9 dl vettä

1. Sekoita sitruunasta puristettu mehu ja hunaja keskenään
2. Lisää haalea vesi ja suola. Haalea vesi nopeuttaa hunajan liukenemista.
3. Sekoita ja tarvittaessa jäähdytä viileämmäksi.

Keskivartalon anatomia 2

Lähettänyt Liikuttaja maanantai 5. heinäkuuta 2010 12.01

0

Edellisessä artikkelissa kävimme läpi keskivartalon vatsanpuoliset pinnalliset lihakset ja niiden toiminnan, nyt keskitymme jo pitkään liikkujia puhuttaneeseen poikittaiseen vatsalihakseen. Poikittainen vatsalihas(Transverse abdominis, kuvassa keltaisella värillä kuvattu lihas) sijaitsee suorien ja vinojen vatsalihasten alla, lähimpänä sisäelimiä ja selkärankaa. Se on siis vatsanpuoleisista lihaksista syvin ja näin ollen syvista vatsalihaksista puhuttaessa yleensä viitatataan poikittaiseen vatsalihakseen.


Poikittaisen vatsalihaksen pääasiallinen tehtävä on säädellä vatsaontelon painetta ja tämän kautta toimia avustavana voimana esim. virtsaamisessa ja synnytyksen aikana. Poikittainen vatsalihas toimii myös vatsaa sisään vetävänä lihaksena. Poikittainen vatsalihas ei kuitenkaan  kierrä tai koukista vartaloa, toisin kuin suorat ja vinot vatsalihakset. Ihmisen liikkeeseen ja sen tukemiseen tällä lihaksella on kuitenkin suuri merkitys. Kuten alla olevasta kuvasta on nähtävissä(punainen väri), poikittainen vatsalihas kalvorakenteensa kanssa muodostaa "korsetin", jota oikeaan aikaan aktivoimalla voidaan suojata sisäelimiä ja selkärankaa sekä mahdollistaa vahva ja turvallinen liike.


Poikittaista vatsalihaksen aktivaatio on haastavaa, mutta kun se saadaan aktivoitumaan automaattisesti erilaisissa liikkeissä - niin staattisissa kuin dynaamisissakin - turvallinen ja tehokas liikkuminen on mahdollista. Poikittaista vatsalihasta ei välttämättä ole tarve vahvistaa yltiöpäisesti, tärkeämpää olisi todellakin osata käytää sitä. Erinomainen tapa harjoitella käyttämään tätä lihasta osana toimivaa kehoa on laadukas Pilates - harjoittelu, jossa pyritään kokonaisvaltaisen kehonhallinnan parantumiseen.

Kuvan lähde: exercise.about.com

Keskivartalon anatomia 1

Lähettänyt Liikuttaja perjantai 2. heinäkuuta 2010 13.10

0

Tulevissa bloggauksissamme tulemme käymään läpi keskivartalon anatomiaa, niin vatsan kuin selänkin puolelta, pinnalta ja syvältä. Aloitamme pinnallisista vatsalihaksista ja niiden toiminnasta.

Ihmisen keskivartalossa on runsaasti lihaksia ja monet erilaiset fyysiset suoritukset vaativat riittävää voimatasoa ja hallintaa juuri keskivartalon ja lantionseudun lihaksilta. Vatsan puolella lihakset yleensä määritellään pinnallisiin ja syviin vatsan lihaksiin. On hyvä muistaa, että keskivartalon pinnalliset lihakset vatsan puolella tuottavat liikettä ja syvät lihakset suojelevat ja tukevat vartaloa, pääasiasssa selkärankaa.



Luonnollisesti vartaloa vahvimmin koukistava lihas on suora vatsalihas(rectus abdominis, kuvassa vihreällä värillä kuvattu lihas). Tämä vatsalihaksista pinnallisin lihas on monesti eniten harjoitettu lihasryhmä keskivartalon lihaksista ja monesti tämä "ylikorostuminen" tekee muiden keskivartalon lihasten käyttämisestä haastavampaa. Suora vatsalihas on yleensä tunnettavissa vatsassa selkeästi sen jännittyessä ja lihas voi paljon harjoitelleilla olla jo todella paksu. Terveeseen ja hyvävointiseen keskivartaloon tarvitaan myös muita riittävän vahvoja ja hyvin toimivia lihaksia.

Kuvassa vaalean punaisella ja sinisellä kuvatut lihakset ovat sisempi vino vatsalihas(internal oblique) ja ulompi vino vatsalihas(external oblique). Päätehtävänään nämä lihakset kiertävät vartaloa, mutta monesti unohdetaan, että myös vartaloa koukistettaessa tulisi vinojen vatsalihasten aktivoitua. Tehdessäsi vatsarutistusta voit tuntea varsinkin ulomman vinon vatsalihaksen jännittymisen suoran vatsalihaksen sivuilla, lähellä kylkeä. Huom! Vartaloa koukistettaessa vinojen vatsalihasten aktivaatio ei välttämättä ole automaattista, sillä suora vatsalihas on tässä liikkeessä dominoiva.

Ihmisen vatsalihakset sijaitsevat vatsan pinnalta selkärankaan kohden mentäessä tässä järjestyksessä: suora vatsalihas, ulompi vino vatsalihas ja sisempi vino vatsalihas. Näillä lihaksilla saadaan aikaan vartalon kiertoa ja vartalon koukistusta. Syvemmälle kohti selkärankaa mentäessä vastaan tulee poikittainen vatsalihas(transverse abdominis), jonka tehtävään ja toimintaan paneudumme tarkemmin seuraavassa kirjoituksessa.

Kuvan lähde: exercise.about.com