Liikuttavia ajatuksia

Yksilöt ja organisaatiot ovat yllättävän samanlaisia. Brändien ja tuotteiden näkyessä ulospäin, voi välillä unohtua, että ihmisistä se organisaationkin menestys rakentuu. Tällä hetkellä yksilöt ja organisaatiot hakevat ratkaisuja pahoinvoinnin poistamiseksi. Ideaalitilanne olisi kestävän hyvinvoinnin luominen, mikä näkyisi myös liiketoiminnantunnusluvuissa. Mitä nopeammin sen parempi. Muistan yksilöidenkin kohdalta lukeneeni "kaikki mulle nyt heti"- asenteesta.

Tutkimustenkin mukaan suomalaiset kokevat jossain vaiheessa elämäänsä tuki-ja liikuntaelinten sairauksia. Ehkä muistat itsekin joskus pyöritelleesi päätä ja todennut niska-hartiaseudun olevan jumissa. Tai kuvitellaan että alaselkäsi olisi kipeä. Sellainen paineen ja väsymyksen tunne alaselässä, joka pikku hiljaa hiipii sinne jäytämään jaksamistasi.
Tekee mieli pyöristää alaselkää ja ehkä venyttää hieman. Ehkä muistat, että tätä on voinut olla joskus aikaisemminkin. Ja se paine, väsymyksen tunne, kipu vaan kulkee inhottavasti mukana vaikka asentojen vaihtaminen voi hetkellisesti helpottaakin. Tiedätkö mitä tarkoitan?
Koita samaistua tuohon tilanteseen. Mitä tekisit tässä tilanteessa?
Mobilaattia, hierontaa vai ehkä fysioterapiaa?

Iso osa meistä luultavasti aloittaa mobilaatilla ja särkylääkkeillä, ehkä kokeilee hierontaa. Fysioterapeutille asti päädyttyään korostuu toive: hiero ja kosketa, hoida ja paranna. Anna minun vain olla ja vie se kipu pois. Selkäkivun voittaa se, joka sitoutuu tekemään asian eteen töitä myös itsekin. Fysioterapeutti kyllä auttaa- tämä ammattiryhmä on harvinaisen innoissaan työstään ja jumppaliikkeistään.

Useat organisaatiot toimivat samalla tavalla. Hyvinvoinnin puute saadaan mitä hienoimmilla kyseilyillä ja kartoituksilla konkretiaksi: "Meillä koetaan stressiä ja voidaan henkisesti huonosti." Markkinoilla on yllättäen kasvava tarjonta ajan- ja stressinhallinta seminaareista.
Stressinhallinnan puutteestako se stressi tuosta vaan syntyi?

Ongelmien kanssa on monta tapaa menetellä. Asioida voidaan kieltää todeksi tai suunnata oma huomio muualle pois kuormittavasta tekijästä. Omaa ajattelua voi myös opettaa näkemään asioita eri näkökulmista ja tätä kautta ohjata mieltä näkemään esim. asian positiivisempia puolia. Tässä toimintatavassa ollaan jo matkalla oikeaan suuntaan. Omaan toimintaa ja käyttäytymistä tulee pysähtyä tarkastelemaaan. Virittääkö stressi minut tehokkaaksi, jotta selviän tästä projektista deadlinen puitteissa? Vai yrittääkö kehosi kertoa sinulla menevän liian lujaa. Onko aika pysähtyä ja hellittää?

Oireen hoitamisen sijaan ongelmia voidaan myös ratkaista. Mistä se stressi oikein johtuu? Ymmärränkö työni merkityksen ja minuun kohdistyvat vaatimukset? Pystynkö itse vaikuttamaan työnkuvaani ja tavotteisiini? Koenko oman työni merkitykselliseksi? Arvostetaanko minua? Tukeeko esimies työtäni? Onko informaation kulku organisaatiossa vapaata? Asiat stressaavat huomattavasti vähemmän, kun ymmärtää mistä on kysymys ja mitä minulta odotetaan. Melko loogista, että tällöin odotuksiin on helpompi vastata.

AIka katsoa peiliin: Useat organisaatiotkin haluavat ostaa pikaratkaisuja asioiden korjaamiseksi. Aivan kuten yksilökin - hoitaa ja lääkitä oiretta syyhyn tarkemmin paneutumatta. Pitkäjänteiseen toimintaan ei uskalleta sitoutua vaan kaupat syntyy, kun konsultti on onnistunut konseptoimaan ratkaisunsa niin, että lääkkeen vaikutus näyttää olevan välitön. Ja tietysti niin, että asia voidaan hoitaa vain muutamalla parin tunnin luennolla johtoa mahdollisimman vähän kuormittamatta.

Uskon kestävän hyvinvoinnin luomisessa ratkaiseva tekijän olevan niin yksilöiden kuin organisaatioiden kanssa oman toiminnan tarkastelu ja sen kehittäminen. On kyettävä menemään pintaa syvemmälle ja tekemään näkymätön näkyväksi. Kehittämishankkeissa on uskallettava nostaa kissa pöydälle ja luoda toimintavampia, hyvinvointia paremmin mahdollistavia malleja ja sitoutua niihin. Olen optimisti ja uskon, että tälläisiä organisaatioita on olemassa.

Miten on, hoidetaanko teillä oiretta vai uskalletaanko paneutua myös oireen syihin ja kehittää toimintaa?

Hyvinvointia rakentamassa,

Anki Forsman

Kevään aikana mediassa on paljon kohistu ruoasta. Rasvat, maito, hiilihydraatit ja lisäaineet ovat kaikki vuorotelleen saanet hetkensä parrasvaloissa. Kyllä vähemmästäkin saa tavallisen ihmisen pään pyörälle. Ammattilaisetkin pyörittelevät päitään- milloin tästä hyvinvoinnin tavoittelusta hävisi se hyvinvointi? Jokainen lapsesta vaariin ja sauvakävelijästä puntti-Penttiin puhuu sujuvasti karppaamisesta ja vähähiilihydraattisuudesta.

Tietoisuuden kohoaminen ruokavalion laadun ja terveellisyyden taustalla on positiivinen asia. Hienoa huomata oman hyvinvoinnin ja jaksamisen puhuttelevan. Kuulutankin kultaisen keskitien perään. Hyvinvointia. Helppoutta. Virpi Salmen Ruokavammainen tässä terve-blogikirjoitus HS.fi:ssä (http://www.hs.fi/juttusarja/salmi/artikkeli/Ruokavammainen+tässä+terve/1135268224867) oli parasta luettavaa ravinnosta pitkään aikaan. Salmi kirjoittaa siitä kuinka länsimaalaisten kuuluu kehitellä itselleen jokin syömishäiriö. On suorastaan outoa syödä normaalisti.

Normaalisiti syöminen on vaikeaa. Tiukat dieetit tarjoavat epävarmalle ripustautumismahdollisuuden. Omaa hyvinvointia rakennetaan suorittaen pahoinvoinnin keskellä tiukkoja ohjeita vaalien. Luomu, karppaus, eläväravinto - kaikki varmasti toimivia vaihtoehtoja, mutta osittain myös ison markkinointikoneiston aikaansaamaa. Nyt on trendikästä syödä luomua ja karttaa lisäaineita. Siinä sivussa sattui vaan unohtumaan, että läheskään kaikki lisäaineet eivät ole keinotekoisia. Minulle se näyttäytyy pahoinvointina, jos oma hyvinvointi on riippuvainen pyhästä lähteestä noudetusta juomavedestä. Helppous, rentous ja sallivuus on siitä kaukana.

Äärimmäinen kieltäytyminen johtaa usein repsahtamiseen. Yleistä on myös ettei edes tarvitse repsahtaa, kun asioita toteutetaan vähän tai vähän enemmänkin sinnepäin. Miksi kammota hiilihydraateista saatavia kaloreita, jos lomapäivien aikana janoa sammutetaan vuoroin kaljalla ja lonkerolla unohtamatta viiniä ruokailun yhteydessä. TIeteellistä keskustelua kovien rasvojen prosenttiosuudesta ravintosuosituksissa tuskin tarvitsee koko kansa kesken edes käydä. Me taidamme olla aivan pihalla perusasioissakin. Ihminen laihtuu, kun syö vähemmän kuin kuluttaa. Havainnollistetaan lomajuomista esimerkillä. Pullollisesta punaviiniä saa helposti kalorimäärän nousemaan yli 600:aan kaloriin. Tuohon määrään kaloreita saisi uusia perunoita popsia melkein 900:n gramman verran tai omenoita yli 1,7 kiloa. Kuka tekisi raittiudesta trendikästä- sehän on aivan pommin varma tapa laihtua.

Haluaisin kirjoittaa tähän myös äidin näkökulmasta. Me siirrämme käyttäytymismalleja haluamattammekin lapsillemme. Jos koko perhe saadaan saman ruokapöydän ääreen, eikö ole omituista, jos kaikki perheen jäsenet eivät voi syödä samaa ruokaa? Allergiat on luonnollisesti oma erillinen kategoriansa. Entistä nuoremmat laihduttavat ja onko se ihme? Laihduttaminen erilaisten dieettien, jauheiden ja erikoisruokavalioiden avulla taitaa olla yleisempää kuin kotiruoan syöminen.

Uskon että sama ruokavalio ei sovi meille kaikille eikä tarkoitukseni ole ylistää yhtä dieettiä toista paremmaksi tai toimivammaksi. Kehotan vain avaamaan silmät omalle toiminnalle. Peiliin katsominen onkin vaikeampaa kuin oikotien valitseminen. Me teemme ihmeitä tavoitellassamme hyvinvointia. Ihmeitä tehdään tapahtuvaksi. Eikö silloin kannattaisi suunnata olemassa oleva energia ja tahto sellaiseen toimintaan, jossa keinot vievät tavoitteeseen. Tarkoitan tällä sitä, että tehdään asioita jotka oikeasti ja rehellisesti johtavat esim. hyvinvointiin tai laihtumiseen. Sen jo tiesitkin- äärimmäinen kontrolloinnilla et onnistu kummassakaan edellä mainitussa.

Leivoin eilen korvapuusteja -voilla. Terveeseen suhtautumiseen ruokaa kuuluu myös sallivuus ja jälkiruoat.

Pullantuoksuisin terveisin,
Anki Liikuttaja-tiimistä

Liikuttaja lanseerasi tänään yhteistyökumppaninsa WISE/LEAD OY:n kanssa Team Wiseleadersin- Suomen ensimmäisen liikkeenjohtajien pyöräilyjoukkueen.
Kauppakamaritreffien osallistujat arvailivat innoissaan paikalla olleen maantiepyörän painoa ja konsepti sai runsaasti huomiota osakseen.

Kuka ei olisi kiinnostunut omasta hyvinvoinnistaan ja konkreettisista tavoista kehittää kuntoaan? Jos johtajan kunto ei kestä, ei ole yrityksenkään kunto kovin hyvä. Team Wiseleadersissä yhdistyy oman kunnon ja yrityksen kunnon kehittäminen sekä jatkuva uusien näkökulmien etsiminen niin itsensä kuin yrityksen johtamiseen.


Team Wiseleaders:
- Suomen ensimmäinen liikkeenjohtajien pyöräilyjoukkue
- Opi miten maailman kovimmassa urheilulajissa menestytään ja käytä oppimaasi välittömästi omassa liiketoiminnassasi
- Harjoittelet tavoitteellisesti ja huomaat pystyväsi vaikka mihin
- Tavoitteena Tour de Helsinki syyskuussa 2011, 140 km alle viidessä tunnissa
- Coachina suomalainen ProTour- ammattilaispyöräilijä Kjell Carlström, Team Sky ja Directeur Sportifina Oscar Stenström, moninkertainen maantiepyöräilyn Suomen mestari, ammattilaispyöräilijä

P.S Paikalla olleen pyörän tarkka paino on 6,07 kg. Arvaukset vaihtelivat 680 grammasta aina 9,8 kiloon asti.

Liikuttajan asiakasyrityksen työntekijä kertoo tunnelmistaan muutamaa viikkoa ennen Espoossa järjestettävää Nike Blastia.

------------------------------------------------------------------------------------------------

Liikuttajan tarjoama mahdollisuus osallistua Nike Blastiin 2011 osui kuin nenä naamaan tälle jumppailijatytölle! Olen viimeiset 8 vuotta harrastanut aktiivisesti liikuntaa, lähinnä erilaisten jumppien muodossa. Les Millsin Bodycombat oli alunperin se tunti, joka innoitti liikkumaan. Ja on muuten vieläkin ihan lemppari!

Liikuttaja-kampanja tuli alkoi juuri sopivana ajankohtana minulle. Kesän "laiskottelun" jälkeen on aina vähän hankala aloittaa syksyn ja talven treenit, joten Liikuttaja antoi vähän vauhtia aloittamiseen ja uuden jumppapaikan etsimiseen. Työnkuvanikin on kesän jälkeen muuttunut fyysisemmäksi, joten minun on oltava hyvässä kunnossa pärjätäkseni töissä. Oikeanlaisen treeniohjelman ja ruokavalion avulla pääsen tehokkaammin asettamaani tavoitteeseen, enkä kyllästy kun kehitystä ei tule haluamallani tavalla. Itselleni on myös tärkeää nähdä konkreettisia numeroita siitä, että harjoittamallani liikunnalla on oikeasti jotain vaikutusta. Muutosta aikasempaan liikuntaan tuli harjoitussuunnitelmassa sen verran, että panostan nykyään myös enemmän pitkäkestoisempaan liikuntaan matalalla sykkeellä, sen sijaan että "riehuisin" kuutena päivänä viikossa rankoissa jumpissa.

Myös Ankin ja kumppaneiden tsemppaus on tärkeää. Juuri tälläiset palkinnot kuten Nike Blast antavat hyvän fiiliksen jatkaa liikkumista ja antavat onnistumisen tunteen. Itse odotan Nike Blastia innolla ja jännityksellä. En ole aikaisemmin osallistunut näin suuren mittakaavan liikuntatapahtumaan, mutta viikonlopusta tulee varmasti kiva ja porukalla on hyvä fiilis päällä. On kiva päästä kokeilemaan uusia juttuja ja varsinkin päästä alan huippujen ohjaukseen. Itse ilmoittauduin lauantaiksi seuraaville tunneille: Urban Jazz, Bodybalance ja GARUDA Matwork. Odotan varsinkin tuota GARUDAA, koska se on aivan jotain uutta itselleni. Sunnuntaina olisi sitten vielä edessä (yllätys,yllätys) Bodycombat (ilmeisesti uuden ohjelman ensi-ilta), ja E:Motions Latin Groove. Eli pääsee vähän hikoilemaan ja tanssimaan!

Reilun viikon päästä nähdään, mitä viikonloppu tuo tullessaan!
-----------------------------------------------------------------------------------------------

What are you doing to make yourself?

Medelmä- ja marjamehujen juominen ei itsessään ole mikään uusi innovaatio. Lapsuudesta tulee elävä muisto kesämökiltä mieleen, jossa tuoreita mustikoita survottiin maitoon. Ja sitten nautittiin.  Tovi on kulunut mustikkamaito-hetkistä kesämökiltä ja jotain on tapahtunut elämänrytmillenikin. Ehkä muistat lapsuudessasi joskus turhautuneesi ja valitellut vanhemmillesi tekemisen puutetta?



Seuraa blogiani Bloglovinin avulla

Eletyn vuoden vaihtuessa uuteen tuo media viimeistään ilmoille oletuksen lupauksista. Julkimoiden julistukset yltävät iltapäivälehtien lööppeihin asti. Myös facebookissa on silmiini osunut hyvin yleismaaimallisia lupauksia. Yhteistä monille uuden vuoden lupauksille onkin toiveen omaisuus. Korviini kantautuneen lupaukset ovat usein täysin omasta toiminnasta riippuvaisia siis täysin saavutettavissa. Kuka ei haluaisi olla paremmassa kunnossa, tavata useammin ystäviään, syödä terveellisemmin saati laihtua. Lausutuista lupauksista uupuu usein aito palava halu tehdä lupauksensa konkreettiseksi ja jo pelkästään se konkretia. Mitä ”olla paremmassa kunnossa” edes tarkoittaa? Tapahan tuo taitaa olla, lupauksia lupausten vuoksi?

Uusi vuosi tuo tullessaan mahdollisuuden aloittaa puhtaalta pöydältä ja ehkä se jo ruokkii meitä toivomaan asioita. Vaikka uuden vuoden lupauksia lausuttaisiinkin osittain vain tavan vuoksi, uskon niihin kätkeytyvän toiveen. Antamamme lupaukset kertovat asioista, joita haluaisimme elämässämme olevan tai miten haluaisimme toimia. Lupaukset kertovat hyvin paljon meistä, arvoistamme ja omista uskomuksistamme.

Kokeile ajatella asiaa eri näkökulmasta. Mitä sinä haluaisit vuoteen 2011? Mielikuvamme ovat ajatuksiamme vahvempia ja ohjaavat toimintaamme tavoitteemme suntaan. Uskaltaessamme unelmoida asioista alkaa alitajuntamme tekemään työtä puolestamme ja ohjaamaan toimintaamme. Mitä konkreettisemmin ja yksityiskohtaisemmin pystyt toiveesi määrittelemään, sitä varmemmin se toteutuu. Parhaillaan toiveet ja unelmat ovat osa jokaista päiväämme tuoden niihin lisää energiaa. Siis sitä hyvää fiilistä.

Uuden vuoden lupauksiin linkittämäni kevytmielisyyden takia en ole niitä aikoihin antanut. Toiveen muodossa on helpompaa ilmoittaa vuoteen 2011 sisältyvän paljon hyvää ruokaa. Minulle hyvä ruoka tarkoittaa pientä pysähtymistä päivissä. Hyvä ruoka pitää meidät käynnissä ja aterioiden ollessa riittävän kokoisia ei ”pikku nälkäkään” pääse vieraaksemme iltaisin eikä joulunkaan jälkeen herää ajatuksia laihdutuskuureista.

Huolellisesti valmistettuihin ruokiin liittyy myös asioita, jotka luovat hyvinvointia. Laadukkaista raaka-aineista valmistettu herkullinen ruoka, kaunis kattaus ja ystävät pöydän ympärillä pysäyttää. Haluan ripotella vuoteen 2011 arjen keskelle pilkahduksia joulun aikana koetuista tunnelmista. Sillä tavalla sopivasti viikkojani ja kuukausia rymittämään arjen muuttumatta mässäilyksi.

Mikäli joulun ja loman jälkeen vyö kiristäisikin, muistutan vanhan viisauden paikkaansa pitävyydestä: Ei sillä väliä, mitä joulun ja uuden vuoden välillä suuhunsa laittaa, kunhan uuden vuoden ja joulun väli on kunnossa. Joten epäsäännöllisys, ylenpalttisuus, pienet piparit ja tortut suklaapaloineen siellä täällä pitkin päivää jääköön unholaan samoin kuin lupaukset laihtumisesta.


P.S Liikuttaja on mukana KG-lehden onnistuja 2011 kilpailussa auttamassa Karoliina Marttilaa ja Tiina Leinosta saavuttamaan tavoitteensa. Heidän bloginsa löydyvät osoitteesta: http://plaza.fi/ellit/liikunta-ja-terveys/kg/blogit/

Emme usein ole kovin tietoisia tavasta jolla ajattelemme. Ajattelulla tarkoitan tässä tapaamme määritellä asioita. En kiellä ettemmekö samaan aikaan voi olla hyvinkin tietoisia siitä, mitä ajattelemme muista tai vaikka yhteiskunnallisista asioista. Mutta miksi näin ajattelemme. Tähän suuntaan haluaisin herättää ajatuksia. Halutessamme muuttaa toimintaamme, siis niitä totuttuja tapoja ja käyttäytymismallejamme, on erittäin tuloksia tuottavaa avata hieman tapaamme ajatella.

Tunnustan - olen hyvän ruoan ystävä ja ennen kaikkea haluan syödä hyvänmakuista ruokaa niin kuin moni muukin. Hyvänmakuisen määrittelee jokainen omalla tavallaan. Minulle se tarkoittaa myös laadukkaita,  mahdollisuuksien mukaan kotimaisia, hyviä raaka-aineita ja kokonaisuutena terveellistä ruokavaliota. Ruokaa jonka avulla jaksan ja voin hyvin. Terveellinen, täysipainoinen, ehkä jonkun toisen määrittelemänä kevyt, ruokavalio ei ainakaan minun keittiössäni tarkoita mautonta ruokaa.

Ainekset:

6dl maitoa

4 munaa

400g raejuustoa

2rkl sokeria

1tl vaniliinisokeria

0,5tl suolaa

3dl vehnäjauhoja

1-2 rkl vehnä tai ruisleseitä

(0,5dl rypsiöljyä, margariinia/voita)

1) Sekoita kuiva-aineet keskenään
2) Lisää joukkoon maito ja kanamunat
3) Lisää halutessasi rasva
4) Laita taikina leivinpaperilla vuoratun pellin päälle
5) Paista uunissa n. 200-225 asteessa n. 30 min ajan tai kunnes pinta on kauniisti saanut väriä


Tarjoile marjojen/hillon ja jäätelön tai vaniljakastikkeen kanssa.

Valtaosalla meistä verenpaine nousee iänmyötä. Ethän sinä kuitenkaan tuudittaudu tähän tietoon? Asialle voi ja tulee tehdä! Verenpaineen haitallista iänmukaista kohoamista säätelevät perinnöllinen alttius ja ennen kaikkea omat elintavat. Kohonneen verenpaineen tärkeimpiä muutettavissa olevia riskitekijöitä ovat ylipaino, suolan (natriumin) liiallinen saanti, runsas alkoholinkäyttö ja vähäinen fyysinen aktiivisuus. Ylipainoisilla jo 5-10% painonpudotus vaikuttaa verenpainetta alentavasti. Runsaasti hedelmiä ja kasviksia sisältävä ruokavalio alentaa kohonnutta verenpainetta. Vaikutus tehostuu entisestään, kun ruokavalioon lisätään tyydyttynyttä rasvaa niukasti sisältäviä vähärasvaisia maitovalmisteita tai vähennetään natriumin saantia. 


Mieltymys suolaiseen makuun on luontaista ja vähäsuolaiseen ruokavalioon voi totutella asteittain. Jo muutamassa viikossa makuaisti tottuu vähäsuolaisempaan ruokavalioon eikä ruolaiset ruoat enää maistu. Jo muutamassa kuukaudessa vähäsuolaisempi ruokavalio alentaa verenpainetta.


Jotta ruokavalion suolan saantia voi vähentää, tulee ruokavalio koostaa suolattomista tai vähäsuolaisista elintarvikkeista kuten leipä, leikkeleet ja juustot.  Marinoimattomassa lihassa, tuoreessa tai pakastetussa kalassa, tuoreissa tai pakastetuissa kasviksissa ja vihanneksissa sekä puurohiutaleissa ei ole suolaa lainkaan. Sydänmerkki pakkauksissa ohjaa vähäsuolaisempiin valintoihin.


Voileivissä on eroja ja jo voileipää valmistaessa ennen aikaisesti syödyksi tulleet juustosiivut lasketaan. 


Suolainen voileipä                           Vähäsuolainen voileipä
- viipale ruisleipää                                 - viipale ruisleipää
 (suolaa 1,2%)                                            (suolaa 0,7%)


-1tl kasvisrasvalevitettä                        - 1 tl margariinia
 (suolaa 1,8%, rasvaa 70%)                     (suolaa 0,9%, rasvaa 40%)


-10g metvurstia                                      - 10g kevyttä kinkkumakkaraa
  (suolaa 3,6%,rasvaa 35%)                     (suolaa 1,8%, rasvaa 9%)


- 10g suolakurkkua                               - 10g tuoretta kurkkua
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Suolaa 1,11g, rasvaa 7,0g                  Suolaa 0,44g ja rasvaa 2,9g


Yksikään ruokavalio ei kaadu yksittäiseen voileipään. Kysymys on jatkuvasti toistuvista valinnoista. Jos päivän aikana kuluukin kuusi suolaista ruisleipää saat suolaa noin 7g ja rasvaa 42g. Vähäsuolaisemmasta vaihtoehdosta tulee suolaa n. 3 g ja rasvaa 17g. Vain voileipiä syömällä voi siis tulla syödeeksi päivän suola-annoksen täyteen.


Henkilöille, joilla on lievästi tai kohtalaisesti kohonnut verenpaine, suositellaan kohtalaisesti kuormittavaa eli jonkin verran hengästymistä ja hikoilua aiheuttavaa kestävyysliikuntaa 30 minuuttia päivittäin (vähintään 10 minuutin jaksoissa. Puhtaasti hyötyliikuntaa suosivilla vaihtoehdoilla saa tämänkin suosituksen täyteen ja tämän luettuasi valintasi on- PORTAAT!

Ruokapäiväkirjan tarkoitus on havainnollistaa omia syömisiä. Tehdä konkreettiseksi kaikki se, minkä päivän mittaan suuhunsa laittaa. Sen avulla pystytään analysoimaa kaloreiden lisäksi myös terveellisen ruokavalion noudattamisessa olevat haastavat kohdat. Iskeekö iltapäivisin hillitön makean himo ja karkkipussi katosi alta aikayksikön. Ruokapäiväkirjaa pitäessä Liikuttaja kehottaa tutkiskelmaan tuntemuksia: Väsymys, stressi, paineita, karmiva nälkä jne ja kirjaamaan nämäkin syötyjen ruokien viereen.

Usein ruokapäiväkirja tehdään personal training asiakassuhteessa, mutta voi jokainen tehdä sen itsekin omassa arjessaan ja etsiä tätä kautta oivalluksia omaan ruokavalioon. Tämän jälkeen ruokapäiväkirjaa voi esimerkisi vertailla Valion ProFeel sivuilla oleviin usealle viikolle tehtyihin esimerkki ruokalistoihin. Sivuilla voi myös helpon kyselkyn avulla testata omia ruokailutottumuksiaan. Sivuilla luonnollisesti promotaan Valion tuotteita, mutta pienellä soveltamisella listat ovat varsin toimivia, kunhan muistaa että n. 1500 kcal/päivässä on monelle painonpudottajalle ja etenkin aktiivisesti liikkuvalle aivan liian vähän.

Kaikki sen kyllä tietävät. Tupakointi on epätervellistä. Tarinoita sen aloittamisesta on monia ja sitten siitä tulikin tapa. Tapoja voi muuttaa. Jonkun on vain oltava ensimmäinen.

Pelkällä tahdonvoimalla tupakanpolton onnistuu lopettamaan vain noin 5%. Ja sen tupakoitsijat ovat jo huomanneet. Tupakointi auheuttaa riippuvuutta. Tupakoidessasi aina nauttiessasi alkoholia tai juodessasi kahvia, et lopulta enää pysty tekemään tätä haluamatta polttaa.

Seuraavan kerran sytyttäessäsi savuketta tahdon Sinun muistavan. Riippuvuus on sairaus ja siihen kannattaa hakea apua.

Tiesitkö kun tupakoinnin lopettamisesta on kulunut 
- 20 minuuttia: Syketiheys ja ääreisverenkierto paranevat
- 24 tuntia: Hiilimonoksiiditasot ovat normalisoituneet
- 48 tuntia: Nikotiini poistuu elimistöstä ja tämän seurauksena maku-ja hajuaisti paranevat
- 2 viikkoa - 3 kuukautta: Verenkierto ja keuhkot voivat toimia paremmin
- 1-9 kuukautta: Infektioriski on pienempi
-1 vuosi: Sydänkohtauksen ja sydänkuoleman riski on puolittunut
- 5 vuotta: Aivohalvauksen riski on pienentynyt voimakkaasti
-10 vuotta: Keuhkosyövän riski on puolittunut
- 15 vuotta: Sydänsairauden riski on alentunut samalle tasolle kuin koko elämänsä tupakoimatta olleella
(www.pfizer.fi)

Paketti merkintöjen viidakko on valtava ja alituiseen kuluttajia johdetaan harhaan tuotteen terveelliseksi markkinoimisen ansioista. Täysjyväviljaa, kuitupitoisuutta sekä hyvien rasvojen osuutta kaunistellaan markkinoinnin keinoilla. Ruokavalion tulisi pitää verensokeripitoisuus tasaisena. Voimakkaat verensokerin vaihtelut voivat aiheuttaa makeannälkää, näläntunnetta ja väsymystä, mitkä vaikeuttavat painonhallintaa ja jaksamista. Järkevintä on valita kuitupitoisia ja mahdollisimman vähän jalostettuja hiilihydraattiruokia ja välttää valkoista viljaa ja sokeria.  Liikuttaja kehottaa paneutumaan pakkausmerkintöihin mainossloganeita syvällisemmin. 


Havainnollistetaan aihetta hieman aamupalamurojen ja myslien kautta. 


Finaxin Americn Crunch mysli kehuu itseään aitona amerikkalaisena myslinä, joka  tehdään kaurasta, vehnänalkioista, hunajasta ja tilkkasesta öljyä. Nämä aineosat sekoitetaan keskenään ja paahdetaan. Seokseen lisätään kuivattua hedelmää tai jotakin muuta hyvää. Tuloksena ihanan rapea mysli, täynnä makua ja energiaa! Harvinaisen rehellistä tekstiä. Ravintoarvojen lähempi tarkastelu kertoo myös, että tuotteen terveyttä edistävillä vaikutuksilla ei liioin tarvitse kehua. Energiaa 100 grammasta löytyy 450kcal. Hiilihydraatteja löytyy  66grammaa, joista sokereita on peräti 22grammaa. Rasvaa löytyy amerikan tyyliin runsaasti, peräti 17g ja ravintokuitua 6,5 grammaa.



Kelloggsin Special K täysjyvä murojen ravintosisältö on 366kcal/100g, joista hiilihydraateista(72g/100g) sokereiden osuus on peräti 13g. Rasvaa Kelloggsin muroista löytyy 2g verran ja kokonaiskuitua 10g.
Sokereiden määrä pakkausmerkinnöissä yllättää, mutta tuoteselosteessa se kyllä mainitaankin rehellisesti sokerina.


Myös Nestlen Fitness yoghurt murojen paketin kyljessä komeilee teksti 45% täysjyvää.  Tuotteen kehutaan sisältävän täysjyvävehnä-riisihiutaleita sekä jogurttikuorrutettuja vehnä-riisihiutaleita. Iso osa paketin kyljestä on varattu täysjyväpainotteisuuden mainostamiseen. Kuitua tuotteesta löytyy kuitenkin vain 5g/100g. Hiilihydraattien kokonaismäärästä 75,8g:sta sokereiden osuus kohoaa jo 23,2 grammaan rasvalle jääden 6,0 grammaa. 






Liikuttajan kriittinen raati antaa pisteitä myös Finaxin naturell Branmyslille. Myslisekoituksen ravintosisältä keskimäärin 100g sisältää energiaa 350kcal, hiilihydraatteja 61g, josta sokeria on 1g. Rasvaa tuotteessa on 3g, josta tyydyttyneitä rasvahappoja on 0,7g. Ravintokuituja löytyy 15g. Neutraalia makua pystyy buustaamaan esim. hedelmillä ja marjoilla ja reseptejä löytyy valmistajan sivulta.

Vanha oppi toteaa veden olevan paras janojuoma, mutta näillä helteillä tämä mantra voidaan laittaa tauolle odottamaan viileämpiä kelejä. Lämpötilan noustessa hien erittymisen määrä lisääntyy, kun elimistö pyrkii hikoilemalla estämään elimistön lämpötilan nousemista. Kuuma ja kostea ilmasto lisää hikoilun määrää entisestään. Viime viikkojen helle lukemissa on hikikarpaloiden valumisen voinut jokainen kokea jo toimistossa työskennellessä puhumattakaan sen määrästä fyysisessä rasituksessa. 


Hikoillessa kehosta poistuu elektrolyyttejä.  Litra hikeä sisältää keskimäärin 2-3g suolaan ja hikoilun keskimääräinen maksimiarvo on n. 2 l tunnissa. Lämpimissä olosuhteissa tehdyn urheilusuorituksen aikana voi siis menettää yli 6 grammaa suolaa tunnin aikana. Helteillä natriumin tarve voi moninkertaistua runsaasti hikoilevilla ja fyysisesti aktiivisilla henkilöillä. Iso kokoiset ihmiset hikoilevat pienempiä enemmän, joten esim. koripalloilijat, jääkiekkoilijat ja amerikkailaisen jalkapallon pelaajat menettävät yleensä runsaammin nestettä kuin esim. kestävyysjuoksijat.


Nautiessasi vain vettä urheilusuorituksen aikana sekä sen jälkeen laimenee veren koostumus entisestään ja samalla poistuu myös janontunne ennen kuin kehon nestetasapaino on saavutettu. Urheilun aikana nautitun juoman sisältäessä natriumia, pysyy myös janontunne yllä, mikä kannustaa juomaan lisää ja johtaa näin ollen suurempaan nesteen saantiin. Hieman suolaa sisältävä juoma koetaan myös useasti paremman makuiseksi.  Natriumia sisältävän urheilujuoman nauttiminen lykkää uupumisen tunnetta harjoiteltaessa kuumissa olosuhteissa. Sen on myös todettu imeytyvän elimistöön pelkkää vettä paremmin . Erityisesti suorituksen jälkeen nautittuna natriumia sisältävän nesteen on todettu lisäävän nesteen sitoutumista elimistöön, vähentävän virtsan eritystä sekä pienentävän nestevajeen poistamiseen tarvittavaa nestemäärää. 


Tehokas ja täydellinen nestetasapainon korjaantuminen voidaan saavuttaa vain korvaamalla menetetty neste ja menetetty suola. Käytännössä tämä tarkoittaisi palautumisjuoman suolapitoisuuden vastaavan hien suolapitoisuutta. Makuasiat tulevat tässä kohtaan vastaan. Näin suolapitoista nestettä ei ole nautinnollista nauttia. Onneksi suolaa saadaan myös ruoista ja liikunnan aikana menetetty suola saadaan korvattua syömällä nesteytyksen lisäksi natrium pitoista ruokaa.


Natrium puutoksen oireita ovat mm. sekavuus, kokonaisvaltaiset lihaskrampit sekä ruokahaluttomuus. Nestevajeen tavallisimpia oireita puolestaan on, huimaus, päänsärky, heikotus, nopea ja heikkosyke, matala verenpaine, pahoinvointi.


Helle itsessään ei ole este liikunnan harrastamiselle, kunhan muistaa nesteen nauttimisen ja oman kehon kuuntelemisen. Lajeja vaihtelemalla voi myös hakea helpotusta polttavaan kuumuuteen sekä ajoittamalla liikuntasuorituksen joko aamuun tai iltaan. 


Kotitekoinen urheilujuoma resepti

Edellisessä artikkelissa kävimme läpi keskivartalon vatsanpuoliset pinnalliset lihakset ja niiden toiminnan, nyt keskitymme jo pitkään liikkujia puhuttaneeseen poikittaiseen vatsalihakseen. Poikittainen vatsalihas(Transverse abdominis, kuvassa keltaisella värillä kuvattu lihas) sijaitsee suorien ja vinojen vatsalihasten alla, lähimpänä sisäelimiä ja selkärankaa. Se on siis vatsanpuoleisista lihaksista syvin ja näin ollen syvista vatsalihaksista puhuttaessa yleensä viitatataan poikittaiseen vatsalihakseen.


Poikittaisen vatsalihaksen pääasiallinen tehtävä on säädellä vatsaontelon painetta ja tämän kautta toimia avustavana voimana esim. virtsaamisessa ja synnytyksen aikana. Poikittainen vatsalihas toimii myös vatsaa sisään vetävänä lihaksena. Poikittainen vatsalihas ei kuitenkaan  kierrä tai koukista vartaloa, toisin kuin suorat ja vinot vatsalihakset. Ihmisen liikkeeseen ja sen tukemiseen tällä lihaksella on kuitenkin suuri merkitys. Kuten alla olevasta kuvasta on nähtävissä(punainen väri), poikittainen vatsalihas kalvorakenteensa kanssa muodostaa "korsetin", jota oikeaan aikaan aktivoimalla voidaan suojata sisäelimiä ja selkärankaa sekä mahdollistaa vahva ja turvallinen liike.


Poikittaista vatsalihaksen aktivaatio on haastavaa, mutta kun se saadaan aktivoitumaan automaattisesti erilaisissa liikkeissä - niin staattisissa kuin dynaamisissakin - turvallinen ja tehokas liikkuminen on mahdollista. Poikittaista vatsalihasta ei välttämättä ole tarve vahvistaa yltiöpäisesti, tärkeämpää olisi todellakin osata käytää sitä. Erinomainen tapa harjoitella käyttämään tätä lihasta osana toimivaa kehoa on laadukas Pilates - harjoittelu, jossa pyritään kokonaisvaltaisen kehonhallinnan parantumiseen.

Kuvan lähde: exercise.about.com

Juhannukseen ja kesälomaan kuuluu hyvä ruoka. Talven jälkeen kasvisten hintojen halvetessa ja markkettien valikoimien parantuessa luulisi ruokavalion keventyvän. Kuitenkin elo-syyskuussa housujen ylin nappi kiristää. Voisihan sinne grilliin iskeä muutakin kuin possua ja nautaa tai sitä suomalaista kasvista- makkaraa. Ja saa sen makkaran ja toisenkin nauttia ja vielä hyvällä omalla tunnolla, jos puolet lautasesta täytyy tuoreista kasviksista

Mikä on Sinun grilli herkkusi?

Raikas avokado-perunasalaatti

2 kg uusia perunoita keitettynä
1-2 kevät sipulia varsineen
2 avokadoa
1,5 dl luonnon jugurttia
suolaa ja pippuria maun mukaan

1. Paloittele keitetyt ja jäähtyneen perunan kuorineen
2. Silppua sipuli ja varret
3. Halkaise kypsät avokadot, poista kivet. Viipaloi avokadot pitkittäin ja poikittain halutun kokoisiksi kuutioiksi ja irrota kuorista.
4. Sekoita ainekset keskenään, mausta miedosti suolalla ja mustalla pippurilla
5. Lisää jugurtti joukkoon ja tarkista maku.



Liikuttaja toivottaa stressitöntä ja auringon täytteistä juhannusta!

Ajatuksena laihduttaminen on jotenkin niin väsynyttä. Aivan kuin ihmisen tehtävä olisi laihtua, nälkäkuureilla näännyttää itseään tiettyinä vuodesta toiseen toistuvina kausina. Näinhän se menee tammikuussa elämä menee remonttiin, toukokuussa tavoitellaan biniki-kuntoa ja elokuussa karistellaan grillaus kiloja. Surkuhupaisaa.


Minun pitää laihduttaa-vaihde toimii monella. Nimenomaan laihduttamisen tuntuu olevan naisten erikoisalaa. Paino saadaan kyllä alas, mutta tulosten pysyvyys onkin toinen kysymys. Tutkimuksetkin vahvistavat tämän. Dieeteillä ei saada aikaiseksi pysyviä tuloksia vaan kuurin loputtua paino palaa ekstrojen kera.


Laihduttamisen pakosta painon hallintaan tai oikeastaan elämään, jossa sinun ei tarvitse miettiä suupalojasi. Lautasmallin yhteydessä siitä oli jo puhetta: Kasvikset, hedelmät, marjat.
Nämä ruoka-aineet sisältävät runsaasti ravintokuituja energiasisällön pysyessä pienenä, mikä on painoaan hallitsevan hyvä pitää mielessä. Kasvisryhmä sisältää kylläisenä pitävien kuitujen lisäksi myös paljon  suojaravintoaineita ja antioksidantteja.


Kasviksia, hedelmiä ja marjoja tulisi syödä vähintään viiden, toivottavasti kuuden kourallisen verran päivässä. Miten tämä toteutuu sinun kohdallasi? Onko jokaisella ateriallasi-myös aamupalallasi jotain tästä ryhmästä?


Käytännössä tämä tarkoittaa kasvisten lisäämistä kaikkiin ruokiin eikä pelkkää salaatin puputtamista lounaana. Kiireiset ja nälkäisten lasten vanhemmat tutustukaa pakastealtaiden tarjontaan- kasvisten käyttäminen on tehty meille nykyään helpoksi.


Vielä kerkeää miettiä juhannuksen menua kasviksistenkin näkökulmasta ja käytännön apua siihen saa huomenna aamulla: MTV 3:n Huomenta suomessa on luvassa terveellisempia grilliruokia.

1.Yhden jalan maastaveto (loppuasento)
- Asetu yhdelle jalalle seisomaan
- Pehmennä polvi ja aktivoi vatsalihakset
- Taita ylävartaloa suoralla selällä lantiosta alas, vapaa jalka nousee mukana ylös n. vaakatasoon asti
- Ojenna ylävartalo terävästi ylös alkuasentoon
- Säilytä läpi liikkeen linjaus suoliluunharju-polvilumpio-II. varvas

Sarjat: 2-3
Toistot: 10-15

Liikkeen tarkoitus on kehittää alaraajojen linjauksen hallintaa sekä voimaa.





- Kyykisty alas koukistamalla polvia
- Kantapäät pysyvät läpi liikkeen alustalla ja ylävartalo suorana
- Vältä kallistamasta ylävartaloa eteen.
- Palauta hallitusti alas

Sarjat: 2-3
Toistot: 10- 15
Paino: liikkeen voi suorittaa kepillä, tangolla tai esim. pallolla

Liikeen tarkoitus on parantaa alaraajojen voimatasoa sekä kehittää koko kehon yleistä liikkuvuutta.


3. Askelkyykky ylävartalon kierrolla lähtöasento
- etummaisen jalan polvesta nilkkaan suora linja
- ylävartalo pystyssä, keskivartalosta hyvä tuki
- ponnista takimmainen jalka ylös
- ylävartalo kiertyy kohti ylhäällä koukussa olevaa jalkaa
- pidä lantio läpi liikkeen suoraan eteen päin ja ylävartalo pitkänä

Liikkeen voi suorittaa joko paikallaan tai askelkyykyllä ns. kävellen edeten.

4.Reiden loitonnus 
- Seiso yhdellä jalalla hyvässä ryhdissä
- Pidä tukijalan polvi pehmeänä
- Loitonna reittä sivulle ylävartalon pysyessä paikallaan
- Palauta jarruttaen alkuasentoon


Liike vaikeutuu, kun päästää käden irti tuesta.

Sarjat: :2-3
Toistot: n. 15
Liike vahvistaa mm. keskimmäistä pakaralihasta, millä on oleellinen rooli lantion hallinnassa sekä alaraajan linjauksen säilymisessä. 
Linjaus: Suoliluun harju-polvilumpio- II. varvas

5. Kylkilankkku 
- Tuo kyynärpää hartian alle ja tukijalan sääri alustalle