Liikuttavia ajatuksia

Juhannukseen ja kesälomaan kuuluu hyvä ruoka. Talven jälkeen kasvisten hintojen halvetessa ja markkettien valikoimien parantuessa luulisi ruokavalion keventyvän. Kuitenkin elo-syyskuussa housujen ylin nappi kiristää. Voisihan sinne grilliin iskeä muutakin kuin possua ja nautaa tai sitä suomalaista kasvista- makkaraa. Ja saa sen makkaran ja toisenkin nauttia ja vielä hyvällä omalla tunnolla, jos puolet lautasesta täytyy tuoreista kasviksista

Mikä on Sinun grilli herkkusi?

Raikas avokado-perunasalaatti

2 kg uusia perunoita keitettynä
1-2 kevät sipulia varsineen
2 avokadoa
1,5 dl luonnon jugurttia
suolaa ja pippuria maun mukaan

1. Paloittele keitetyt ja jäähtyneen perunan kuorineen
2. Silppua sipuli ja varret
3. Halkaise kypsät avokadot, poista kivet. Viipaloi avokadot pitkittäin ja poikittain halutun kokoisiksi kuutioiksi ja irrota kuorista.
4. Sekoita ainekset keskenään, mausta miedosti suolalla ja mustalla pippurilla
5. Lisää jugurtti joukkoon ja tarkista maku.



Liikuttaja toivottaa stressitöntä ja auringon täytteistä juhannusta!

Ajatuksena laihduttaminen on jotenkin niin väsynyttä. Aivan kuin ihmisen tehtävä olisi laihtua, nälkäkuureilla näännyttää itseään tiettyinä vuodesta toiseen toistuvina kausina. Näinhän se menee tammikuussa elämä menee remonttiin, toukokuussa tavoitellaan biniki-kuntoa ja elokuussa karistellaan grillaus kiloja. Surkuhupaisaa.


Minun pitää laihduttaa-vaihde toimii monella. Nimenomaan laihduttamisen tuntuu olevan naisten erikoisalaa. Paino saadaan kyllä alas, mutta tulosten pysyvyys onkin toinen kysymys. Tutkimuksetkin vahvistavat tämän. Dieeteillä ei saada aikaiseksi pysyviä tuloksia vaan kuurin loputtua paino palaa ekstrojen kera.


Laihduttamisen pakosta painon hallintaan tai oikeastaan elämään, jossa sinun ei tarvitse miettiä suupalojasi. Lautasmallin yhteydessä siitä oli jo puhetta: Kasvikset, hedelmät, marjat.
Nämä ruoka-aineet sisältävät runsaasti ravintokuituja energiasisällön pysyessä pienenä, mikä on painoaan hallitsevan hyvä pitää mielessä. Kasvisryhmä sisältää kylläisenä pitävien kuitujen lisäksi myös paljon  suojaravintoaineita ja antioksidantteja.


Kasviksia, hedelmiä ja marjoja tulisi syödä vähintään viiden, toivottavasti kuuden kourallisen verran päivässä. Miten tämä toteutuu sinun kohdallasi? Onko jokaisella ateriallasi-myös aamupalallasi jotain tästä ryhmästä?


Käytännössä tämä tarkoittaa kasvisten lisäämistä kaikkiin ruokiin eikä pelkkää salaatin puputtamista lounaana. Kiireiset ja nälkäisten lasten vanhemmat tutustukaa pakastealtaiden tarjontaan- kasvisten käyttäminen on tehty meille nykyään helpoksi.


Vielä kerkeää miettiä juhannuksen menua kasviksistenkin näkökulmasta ja käytännön apua siihen saa huomenna aamulla: MTV 3:n Huomenta suomessa on luvassa terveellisempia grilliruokia.

1.Yhden jalan maastaveto (loppuasento)
- Asetu yhdelle jalalle seisomaan
- Pehmennä polvi ja aktivoi vatsalihakset
- Taita ylävartaloa suoralla selällä lantiosta alas, vapaa jalka nousee mukana ylös n. vaakatasoon asti
- Ojenna ylävartalo terävästi ylös alkuasentoon
- Säilytä läpi liikkeen linjaus suoliluunharju-polvilumpio-II. varvas

Sarjat: 2-3
Toistot: 10-15

Liikkeen tarkoitus on kehittää alaraajojen linjauksen hallintaa sekä voimaa.





- Kyykisty alas koukistamalla polvia
- Kantapäät pysyvät läpi liikkeen alustalla ja ylävartalo suorana
- Vältä kallistamasta ylävartaloa eteen.
- Palauta hallitusti alas

Sarjat: 2-3
Toistot: 10- 15
Paino: liikkeen voi suorittaa kepillä, tangolla tai esim. pallolla

Liikeen tarkoitus on parantaa alaraajojen voimatasoa sekä kehittää koko kehon yleistä liikkuvuutta.


3. Askelkyykky ylävartalon kierrolla lähtöasento
- etummaisen jalan polvesta nilkkaan suora linja
- ylävartalo pystyssä, keskivartalosta hyvä tuki
- ponnista takimmainen jalka ylös
- ylävartalo kiertyy kohti ylhäällä koukussa olevaa jalkaa
- pidä lantio läpi liikkeen suoraan eteen päin ja ylävartalo pitkänä

Liikkeen voi suorittaa joko paikallaan tai askelkyykyllä ns. kävellen edeten.

4.Reiden loitonnus 
- Seiso yhdellä jalalla hyvässä ryhdissä
- Pidä tukijalan polvi pehmeänä
- Loitonna reittä sivulle ylävartalon pysyessä paikallaan
- Palauta jarruttaen alkuasentoon


Liike vaikeutuu, kun päästää käden irti tuesta.

Sarjat: :2-3
Toistot: n. 15
Liike vahvistaa mm. keskimmäistä pakaralihasta, millä on oleellinen rooli lantion hallinnassa sekä alaraajan linjauksen säilymisessä. 
Linjaus: Suoliluun harju-polvilumpio- II. varvas

5. Kylkilankkku 
- Tuo kyynärpää hartian alle ja tukijalan sääri alustalle 

Niken erinomainen Nike+ - palvelu laajenee syksyllä, kun yhteistyössä Polarin kanssa suunniteltu sykepanta tulee mahdolliseksi lisävarusteeksi. 

Lounaalla kannattaa syödä monipuolisesti sitä, mitä työpaikan ruokalassa on tarjolla.Yleinen ravitsemussuositus on syödä kaksi kertaa viikossa kalaa, sen sisältämien hyvien rasvojen ansiosta. Ruokaloissa on usein tarjolla viikottain kalaa. Jos kalaa ei muutoin tule valmistettua, kannattaa ruokaloiden tarjonta käyttää hyväksi.

Lautasmallia tarjoaa helpon tavan pitää huolta siitä, että ruokavalion perusteet ovat hyvällä pohjalla. Mallissa puolet lautasesta täytetään kasviksilla, esim. raasteilla salaatilla tai lämpimillä kasvislisäkkeillä. Salaattiin lisätään hieman kasvisrasvapohjaista kastiketta tai rypsi/oliiviöljyä. Perunan, riisin, pastan tai muun hiilihydraattilähteen (ohrasuurimot, couscous) osuus annoksesta on noin neljännes. Viimeinen neljännes jää kala-, liha- tai munaruoalle. Liha tai muu eläinperäinen proteiini voidaan korvata myös palkokasveja, soijavalmisteita, pähkinöitä tai siemeniä sisältävällä kasvisruualla.

Tavoitellessasi painonpudotusta voi seuraavista olla hyötyä.
Ateriointi kannattaa aloittaa keitolla, salaatilla tai raasteannoksella sen ollessa mahdollista. Kasvisten ja vähärasvaisten keittojen energiatiheys on pieni. Iso salaatti- tai keittoannos täyttää paremmin kuin saman kokoinen annos kuivempaa ruokaa, mutta sisältää huomattavasti pienemmän määrän energiaa. Täyttävän vaikutuksen vuoksi keitto- tai salaattialkupalan jälkeen tulee syötyä vähemmän enemmän energiaa sisältävää pääruokaa.

Kasviksia voi myös lisätä perinteisiin liharuokiin ja korvata osan lihasta kasviksilla ja täten pienentää ruuan energiatiheyttä. Käytännössä tämä tarkoittaa esim. jauhelihakastikkeessa osan jauhelihasta korvaamista sipulilla, sellerillä ja tai porkkanaraasteella. Tällöin ateria koko säilyy normaalina, mutta ruuan sisältämä pienenpi energia määrä edesauttaa painonpudottamista

Oikein hyvää ruokahalua!

Kaikki niitä tuntevat- maratonin läpi juosseita ihmisiä. Paljon on myös ihmisiä, jotka puhuvat sen läpi juoksemisesta. Monilta jää kuitenkin se juoksu juoksematta. Myyttejä harjoittelun ympärillä riittää ja useat ei juosseet kommentoivat suorituksia kuin parhaat asiantuntijat konsanaan. Kunnioitusta herättävä saavutus se on. Mistään yliluonnollisesta siinä ei ole kysymys. Onnistuneeseen suoritukseen johtavia tapoja on monia eikä tarkoituksena ole lähteä niistä kiistelemään. Yhdistävä tekijä kaikista 42,195 km juosseista löytyy. Jokainen joskus maratonin juossut osaa ja uskaltaa asettaa tavoitteen ja sitoutua siihen.

Kilpailuihin ilmottautuminen, tavoitteen konkreettiseksi tekeminen, erottaa maraton juoksijat niistä, jotka toistaiseksi puhuvat asiasta vielä konditionaalissa. Omasta itsestään tuo halu juosta on luonnollisesti lähdettävä, jotta lenkkarit jaksaa useamman kerran viikossa muutaman kuukauden ajan vetää jalkaan. Harjoittelulle tavoitteen asettaminen laittaa miettimään ja ennen kaikkea toimimaan. Kilpailuun ilmottautuneet haluavat päästä maaliin ja mieluiten kunnialla. Ehkä jopa tietyn aikarajan sisällä. Tavoitteen julkiseksi tekeminen laittaa toimimaan.

Mikä erottaa haaveet, unelmat ja toiveet toteutuvista tavoitteista?
Pelkkä tavoitteen asettaminen ei vielä riitä maaliin pääsemiseen. Siihen tarvitaan vilpitöntä halua saavuttaa tavoitteensa. Tavoitehan voi myös liittyä juoksemisen sijaan mihin tahansa muuhunkin elämässä, kunhan sen saavuttaminen on omasta toiminnasta riippuvaista. Mitä kaikkea sellaista sinulla jo on, mitä tavoitteen saavuttamiseen tarvitaan?Kokemus, taitoja, henkilökohtaisia ominaisuuksia?
Tehdessään unelmat ja haaveet konkretisoituviksi tavoitteiksi voit hyvötyä seuraavista kysymysmalleista.
- Mitä resursseja, voimavaroja tarvitset?
- Koska sinulla on ollut niitä haluamiasi voimavaroja?
- Kenellä on sellaisia voimavaroja, joita tarvitset?
- Kun sinulla on ne voimavarat mitä tarvitset, millä tavalla toimisit?

Tavoitellessasi maratonin läpi juoksemista tarvitset varmasti neuvoja kuinka harjoitella ja valmistautua koitokseen. Hyödyllistä on varmasti kyseenalaistaa jokatoisen neuvoja ja soveltaa ohjelmia omaa kehoa kunnellen. Lupaan sinulle pahimman vastustajan joka tapauksessa löytyvän korviesi välistä. Loppujen lopuksi kysymys on kamppailusta keho vastaan mieli. Se kuka haluaa tavoitteensa saavuttaa pääsee myös maalin.

Terveellisen ruokavalion noudattaminen ei ole salatiedettä. Säännöllisestä ateriarytmistä tulee luettua lehdistä toistuvasti painonpudotusta käsittelevistä artikkeleistä. Kolmen neljän tunnin välein syömistähän sillä tarkoitetaan. Ateriarytmin merkityksen ymmärtäminen ja ravitsemuksesta informaation löytäminen ei olekaan se kompastuskivi. Kun on niin kiire, palavereita, illalla harrastuksia - löytyyhän näitä. Tekosyitä.
Tekosyyt ovat kuin vasen käsi - kaikilla on omansa ja kukaan ei ole kiinnostunut toisten. Ajatusleikin avulla voisi alkaa ajattelemaan mahdollistavia tekijöitä syiden etsimisen sijaan.

Mitä säännöllisen ateriarytmin noudattaminen tarkoittaa minun kohdallani? Siis ihan käytännössä. Monelta herään, milloin on lounas, tarvitsenko lounaan ja aamupalan väliin jotain estääkseni kiljuvan nälän lounasaikaan. Miten päivä jatkuu iltapäivästä, että jäisi se karkkipussi ostamatta ennen päivällistä.
Miksi ateriarytmin noudattaminen on niin tärkeätä?
Mitkä ovat mahdollistavia tekijöitä? Siis niitä tekijöitä, joihin pystyn ihan itse omassa elämässäni vaikuttamaan.

Terveellisen ruokavalion perus kulmakivinä ovat aterioiden säännöllinen rytmitys sekä oikea annoskoko. Oleellisimpana tekijänä on aterioiden ja välipalojen säännöllisyys, joiden avulla pystymme kontrolloimaan verensokerin heilahtelemista ja kylläisyyden tunnetta. Kehon saadessa energiaa tasaisesti on helpompi kontrolloida syömisiään ja välttää itsensä liian ähkyksi syömistä tai epäterveellisiä ylilyöntejä. Aterioinnin  tulisi siis tapahtua 2-4 tunnin välein ja kyse on ennen kaikkea suunnittelusta ja itsensä opettamisesta syömään hieman useammin, mutta vähemmän kerrallaan.
Ai niin, tämähän me jo tiedettiin. Miten sen saisi siirtymään käytäntöön, kun banaani saati sitten maitorahkat eivät saisi sotkeutua laukussa tärkeisiin papereihin.

Suunnittelua ja organisoimista, asioiden ennakoimista, tätähän suurin osa meistä soveltaa tavalla toisella työtään tehdessään ja lapsia omaavat jo arjen toimivuuden takia. Luulisi oman hyvinvoinnin ja arjessa jaksamisen motivoivan. Kyllä tähän minulta löytyy aikaa.
Fiilispohjalta syöminen on haastavaa. Suunnittelemalla vältytään improvisoimisen mukanaan tuomilta ongelmilta.

Loistavia tuotteita kontrolloimattoman nälän tunteen ja juuri sen illalla iskevän "pikku nälän"estämiseen ovat erilaiset valmiit hedelmäjuomat ja -smoothiet. Näitäh voi myös ostaa ennalta varastoon ja pakata aamulla kotoa lähtiessä laukkuunsa mukaan. Organisoimista ja ennakointia, jotta tuote löytyy mukaan hektisimpinäkin aikoina.

Froosh smoothie pullollisesta saat puolet päivän kasvisten saantisuosituksesta täyteen ilman suttaantuneita papereita ja harmaita hiuksia. Froosh smoothie on 100 prosenttisesti vain murskattuja hedelmiä sekä hedelmämehua ilman mitään muuta. Liikuttajan testaama ja hyväksi todettu.

Aamiaisen on sanottu olevan päivän tärkein ateria, mutta näyttöä löytyy myös sen terveysvaikutuksista mm.  Harvard Health Publicationin julkaisuissa.
Useissa isoissa havaintotutkimuksissa on löytynyt näyttöä säännöllisen, etenkin runsaasti kokojyväviljaa sisältävän aamiaisen nauttimisen pienentävän sydäninfarktin, aivohalvauksen, tyypin 2 diabeteksen ja sydämen vajaatoiminnan vaaraa. Eri tutkimuksisa on myös käynyt ilmi, että säännöllisesti kokojyväviljaa kokevat muita epätodennäköisemmin ennenaikaisesti sydän- ja verisuoniperäisen kuoleman.

Aamiaisella voi tutkimusten mukaan olla ruokahalua hillitsevä vaikutus ja kaiken kaikkiaan aamiaista nauttivien ihmisten energiansaanti on päivän mittaan keskimäärin pienempi kuin aamiaista välttävien.
Aamiaisen laatu on yhtä tärkeää kuin se, että ylipäänsä syö aamiaista. Aamiaiselta tulisi  kootaa niin, että siihen sisältyy kokojyväviljaa sisältäviä tuotteita. Aamiaisen ravintoarvoja voi buustata lisäämällä esimerkikisi puuron, myslin tai jugurtin joukkoon  runsaasti antioksidantteja sisältäviä marjoja tai hedelmiä tuomaan lisää makeutta, ravintokuituja ja aromia. Aamiainen on myös erinomainen tilaisuus nauttia hyvälaatuisia valkuaisaineita ja rasvoja pähkinöiden ja siementen muodossa.

Vinkki: Den lille nøtte fabrikkenin Myslimix on valmis sekoitus, joka sisältää pähkinöitä, siemeniä ja rusinoita. Myslimix on erinomainen valmis tuote, jolla pystyy vaivattomasti lisäämään hyvänlaatuisia rasvoja ruokavalioon esim. puuroon, mysliin, jugurttiin tai smoothieen sekoittamalla. Tuotetta löytyy ainakin K-supermarketeista.

Mistä Sinun aamupalasi koostuu?

"Maanantaina tiukka intervalli-aerobic, tiistaina on sen mun suosikki ohjaajan rankkaakin rankempi spinning - sinne on päästävä. Keskiviikkona yhdistän rasitustasoltaan kovaa lenkkia vastaavan step-tunnin pumppiin ja torstaina haluan taistella musiikin tahdissa. Loppuviikkokin taitaa noudattaa samaa kaavaa; teholiikuntaa. Lisäksi mun pitäisi vielä käydä kuntosalilla ja kesäisin tekisi mieli vielä lisätä juoksukin harjoitusohjelmaan." Kuulostaako tutulta?

Väittäisin monen kuntokeskuksissa aktiivisesti liikuntaa harrastavan voivan samaistua tähän. Moni kuntoilija tuntuu olevan hukassa salien ryhmäliikunta-aikataulu -viidakossa. Mihin hukkui fyysisen harjoittelun perusteet?

Aktiivisesti liikuntaa harrastavilla säännöllisyys tuskin osoittautuu kynnyskysymykseksi, sillä harjoituskertojen määrän lisääminen tuntuu olevan vallitseva keino tehostaa harjoittelua. Harjoitusohjelmien toinen peruspalanen eli säännöllisyys on myös kirjaimellisesti toteutettu. Kehittävä harjoittelu edellyttää aina oikeaa harjoittelun suunnittelua, kuormituksen lisäystä, mutta myös toteutuksen seurantaa. Kuultu on lause ”fyysinen suorituskyky paranee harjoittelun, ravinnon ja levon yhteisvaikutuksesta”, mutta minne jäi ymmärrys? Mikäli harjoitusärsykkeitä tulee liian paljon, liian suurena ja liian usein, ilman että elimistön annetaan kunnolla palautua harjoitusärsykkeiden välillä, ei harjoitus tässä vaiheessa enää kehitä. Vai onko tila ”kun mikään ei enää tunnu kovin rankalta, vaan jaksan hyvin kaksi kolme tuntia jumpata putkeen”- täyttä utopiaa?
Lupaan sinulle - tässä ei ole kysymys rautaisesta kunnosta vaan ennemmin väsymyksestä ja kropan tottumisesta aina samanlaisina tuleviin harjoituksiin. Tällä tavalla viikosta toiseen, kuukausista jopa vuosiin samanlaisena toteutettu harjoittelu ei vain kehitä.

Uskaltaisitko sinä aktiivisesti liikkuja lisätä harjoitusohjelmaan hieman enemmän lepoa ja hitusen aikaa harjoitusohjelman suunnittelulle kokonaisuudeksi? Hifistelyksi sen ei tarvitse mennä - laitat perusasiat kuntoon. Lisäämällä peruskestävyyttä kehittävää liikuntaa ja keskittämällä tiukat sykehuiput vain yhteen-kahteen harjoitukseen viikossa, uskoisin Sinunkin huomaavan muutoksen kehossasi. Hyvin suunniteltu harjoitusohjelma tuottaa tuloksia - Onnistumisia!