Liikuttavia ajatuksia

Ainekset:

6dl maitoa

4 munaa

400g raejuustoa

2rkl sokeria

1tl vaniliinisokeria

0,5tl suolaa

3dl vehnäjauhoja

1-2 rkl vehnä tai ruisleseitä

(0,5dl rypsiöljyä, margariinia/voita)

1) Sekoita kuiva-aineet keskenään
2) Lisää joukkoon maito ja kanamunat
3) Lisää halutessasi rasva
4) Laita taikina leivinpaperilla vuoratun pellin päälle
5) Paista uunissa n. 200-225 asteessa n. 30 min ajan tai kunnes pinta on kauniisti saanut väriä


Tarjoile marjojen/hillon ja jäätelön tai vaniljakastikkeen kanssa.

Valtaosalla meistä verenpaine nousee iänmyötä. Ethän sinä kuitenkaan tuudittaudu tähän tietoon? Asialle voi ja tulee tehdä! Verenpaineen haitallista iänmukaista kohoamista säätelevät perinnöllinen alttius ja ennen kaikkea omat elintavat. Kohonneen verenpaineen tärkeimpiä muutettavissa olevia riskitekijöitä ovat ylipaino, suolan (natriumin) liiallinen saanti, runsas alkoholinkäyttö ja vähäinen fyysinen aktiivisuus. Ylipainoisilla jo 5-10% painonpudotus vaikuttaa verenpainetta alentavasti. Runsaasti hedelmiä ja kasviksia sisältävä ruokavalio alentaa kohonnutta verenpainetta. Vaikutus tehostuu entisestään, kun ruokavalioon lisätään tyydyttynyttä rasvaa niukasti sisältäviä vähärasvaisia maitovalmisteita tai vähennetään natriumin saantia. 


Mieltymys suolaiseen makuun on luontaista ja vähäsuolaiseen ruokavalioon voi totutella asteittain. Jo muutamassa viikossa makuaisti tottuu vähäsuolaisempaan ruokavalioon eikä ruolaiset ruoat enää maistu. Jo muutamassa kuukaudessa vähäsuolaisempi ruokavalio alentaa verenpainetta.


Jotta ruokavalion suolan saantia voi vähentää, tulee ruokavalio koostaa suolattomista tai vähäsuolaisista elintarvikkeista kuten leipä, leikkeleet ja juustot.  Marinoimattomassa lihassa, tuoreessa tai pakastetussa kalassa, tuoreissa tai pakastetuissa kasviksissa ja vihanneksissa sekä puurohiutaleissa ei ole suolaa lainkaan. Sydänmerkki pakkauksissa ohjaa vähäsuolaisempiin valintoihin.


Voileivissä on eroja ja jo voileipää valmistaessa ennen aikaisesti syödyksi tulleet juustosiivut lasketaan. 


Suolainen voileipä                           Vähäsuolainen voileipä
- viipale ruisleipää                                 - viipale ruisleipää
 (suolaa 1,2%)                                            (suolaa 0,7%)


-1tl kasvisrasvalevitettä                        - 1 tl margariinia
 (suolaa 1,8%, rasvaa 70%)                     (suolaa 0,9%, rasvaa 40%)


-10g metvurstia                                      - 10g kevyttä kinkkumakkaraa
  (suolaa 3,6%,rasvaa 35%)                     (suolaa 1,8%, rasvaa 9%)


- 10g suolakurkkua                               - 10g tuoretta kurkkua
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Suolaa 1,11g, rasvaa 7,0g                  Suolaa 0,44g ja rasvaa 2,9g


Yksikään ruokavalio ei kaadu yksittäiseen voileipään. Kysymys on jatkuvasti toistuvista valinnoista. Jos päivän aikana kuluukin kuusi suolaista ruisleipää saat suolaa noin 7g ja rasvaa 42g. Vähäsuolaisemmasta vaihtoehdosta tulee suolaa n. 3 g ja rasvaa 17g. Vain voileipiä syömällä voi siis tulla syödeeksi päivän suola-annoksen täyteen.


Henkilöille, joilla on lievästi tai kohtalaisesti kohonnut verenpaine, suositellaan kohtalaisesti kuormittavaa eli jonkin verran hengästymistä ja hikoilua aiheuttavaa kestävyysliikuntaa 30 minuuttia päivittäin (vähintään 10 minuutin jaksoissa. Puhtaasti hyötyliikuntaa suosivilla vaihtoehdoilla saa tämänkin suosituksen täyteen ja tämän luettuasi valintasi on- PORTAAT!

Ruokapäiväkirjan tarkoitus on havainnollistaa omia syömisiä. Tehdä konkreettiseksi kaikki se, minkä päivän mittaan suuhunsa laittaa. Sen avulla pystytään analysoimaa kaloreiden lisäksi myös terveellisen ruokavalion noudattamisessa olevat haastavat kohdat. Iskeekö iltapäivisin hillitön makean himo ja karkkipussi katosi alta aikayksikön. Ruokapäiväkirjaa pitäessä Liikuttaja kehottaa tutkiskelmaan tuntemuksia: Väsymys, stressi, paineita, karmiva nälkä jne ja kirjaamaan nämäkin syötyjen ruokien viereen.

Usein ruokapäiväkirja tehdään personal training asiakassuhteessa, mutta voi jokainen tehdä sen itsekin omassa arjessaan ja etsiä tätä kautta oivalluksia omaan ruokavalioon. Tämän jälkeen ruokapäiväkirjaa voi esimerkisi vertailla Valion ProFeel sivuilla oleviin usealle viikolle tehtyihin esimerkki ruokalistoihin. Sivuilla voi myös helpon kyselkyn avulla testata omia ruokailutottumuksiaan. Sivuilla luonnollisesti promotaan Valion tuotteita, mutta pienellä soveltamisella listat ovat varsin toimivia, kunhan muistaa että n. 1500 kcal/päivässä on monelle painonpudottajalle ja etenkin aktiivisesti liikkuvalle aivan liian vähän.

Kaikki sen kyllä tietävät. Tupakointi on epätervellistä. Tarinoita sen aloittamisesta on monia ja sitten siitä tulikin tapa. Tapoja voi muuttaa. Jonkun on vain oltava ensimmäinen.

Pelkällä tahdonvoimalla tupakanpolton onnistuu lopettamaan vain noin 5%. Ja sen tupakoitsijat ovat jo huomanneet. Tupakointi auheuttaa riippuvuutta. Tupakoidessasi aina nauttiessasi alkoholia tai juodessasi kahvia, et lopulta enää pysty tekemään tätä haluamatta polttaa.

Seuraavan kerran sytyttäessäsi savuketta tahdon Sinun muistavan. Riippuvuus on sairaus ja siihen kannattaa hakea apua.

Tiesitkö kun tupakoinnin lopettamisesta on kulunut 
- 20 minuuttia: Syketiheys ja ääreisverenkierto paranevat
- 24 tuntia: Hiilimonoksiiditasot ovat normalisoituneet
- 48 tuntia: Nikotiini poistuu elimistöstä ja tämän seurauksena maku-ja hajuaisti paranevat
- 2 viikkoa - 3 kuukautta: Verenkierto ja keuhkot voivat toimia paremmin
- 1-9 kuukautta: Infektioriski on pienempi
-1 vuosi: Sydänkohtauksen ja sydänkuoleman riski on puolittunut
- 5 vuotta: Aivohalvauksen riski on pienentynyt voimakkaasti
-10 vuotta: Keuhkosyövän riski on puolittunut
- 15 vuotta: Sydänsairauden riski on alentunut samalle tasolle kuin koko elämänsä tupakoimatta olleella
(www.pfizer.fi)

Paketti merkintöjen viidakko on valtava ja alituiseen kuluttajia johdetaan harhaan tuotteen terveelliseksi markkinoimisen ansioista. Täysjyväviljaa, kuitupitoisuutta sekä hyvien rasvojen osuutta kaunistellaan markkinoinnin keinoilla. Ruokavalion tulisi pitää verensokeripitoisuus tasaisena. Voimakkaat verensokerin vaihtelut voivat aiheuttaa makeannälkää, näläntunnetta ja väsymystä, mitkä vaikeuttavat painonhallintaa ja jaksamista. Järkevintä on valita kuitupitoisia ja mahdollisimman vähän jalostettuja hiilihydraattiruokia ja välttää valkoista viljaa ja sokeria.  Liikuttaja kehottaa paneutumaan pakkausmerkintöihin mainossloganeita syvällisemmin. 


Havainnollistetaan aihetta hieman aamupalamurojen ja myslien kautta. 


Finaxin Americn Crunch mysli kehuu itseään aitona amerikkalaisena myslinä, joka  tehdään kaurasta, vehnänalkioista, hunajasta ja tilkkasesta öljyä. Nämä aineosat sekoitetaan keskenään ja paahdetaan. Seokseen lisätään kuivattua hedelmää tai jotakin muuta hyvää. Tuloksena ihanan rapea mysli, täynnä makua ja energiaa! Harvinaisen rehellistä tekstiä. Ravintoarvojen lähempi tarkastelu kertoo myös, että tuotteen terveyttä edistävillä vaikutuksilla ei liioin tarvitse kehua. Energiaa 100 grammasta löytyy 450kcal. Hiilihydraatteja löytyy  66grammaa, joista sokereita on peräti 22grammaa. Rasvaa löytyy amerikan tyyliin runsaasti, peräti 17g ja ravintokuitua 6,5 grammaa.



Kelloggsin Special K täysjyvä murojen ravintosisältö on 366kcal/100g, joista hiilihydraateista(72g/100g) sokereiden osuus on peräti 13g. Rasvaa Kelloggsin muroista löytyy 2g verran ja kokonaiskuitua 10g.
Sokereiden määrä pakkausmerkinnöissä yllättää, mutta tuoteselosteessa se kyllä mainitaankin rehellisesti sokerina.


Myös Nestlen Fitness yoghurt murojen paketin kyljessä komeilee teksti 45% täysjyvää.  Tuotteen kehutaan sisältävän täysjyvävehnä-riisihiutaleita sekä jogurttikuorrutettuja vehnä-riisihiutaleita. Iso osa paketin kyljestä on varattu täysjyväpainotteisuuden mainostamiseen. Kuitua tuotteesta löytyy kuitenkin vain 5g/100g. Hiilihydraattien kokonaismäärästä 75,8g:sta sokereiden osuus kohoaa jo 23,2 grammaan rasvalle jääden 6,0 grammaa. 






Liikuttajan kriittinen raati antaa pisteitä myös Finaxin naturell Branmyslille. Myslisekoituksen ravintosisältä keskimäärin 100g sisältää energiaa 350kcal, hiilihydraatteja 61g, josta sokeria on 1g. Rasvaa tuotteessa on 3g, josta tyydyttyneitä rasvahappoja on 0,7g. Ravintokuituja löytyy 15g. Neutraalia makua pystyy buustaamaan esim. hedelmillä ja marjoilla ja reseptejä löytyy valmistajan sivulta.

Vanha oppi toteaa veden olevan paras janojuoma, mutta näillä helteillä tämä mantra voidaan laittaa tauolle odottamaan viileämpiä kelejä. Lämpötilan noustessa hien erittymisen määrä lisääntyy, kun elimistö pyrkii hikoilemalla estämään elimistön lämpötilan nousemista. Kuuma ja kostea ilmasto lisää hikoilun määrää entisestään. Viime viikkojen helle lukemissa on hikikarpaloiden valumisen voinut jokainen kokea jo toimistossa työskennellessä puhumattakaan sen määrästä fyysisessä rasituksessa. 


Hikoillessa kehosta poistuu elektrolyyttejä.  Litra hikeä sisältää keskimäärin 2-3g suolaan ja hikoilun keskimääräinen maksimiarvo on n. 2 l tunnissa. Lämpimissä olosuhteissa tehdyn urheilusuorituksen aikana voi siis menettää yli 6 grammaa suolaa tunnin aikana. Helteillä natriumin tarve voi moninkertaistua runsaasti hikoilevilla ja fyysisesti aktiivisilla henkilöillä. Iso kokoiset ihmiset hikoilevat pienempiä enemmän, joten esim. koripalloilijat, jääkiekkoilijat ja amerikkailaisen jalkapallon pelaajat menettävät yleensä runsaammin nestettä kuin esim. kestävyysjuoksijat.


Nautiessasi vain vettä urheilusuorituksen aikana sekä sen jälkeen laimenee veren koostumus entisestään ja samalla poistuu myös janontunne ennen kuin kehon nestetasapaino on saavutettu. Urheilun aikana nautitun juoman sisältäessä natriumia, pysyy myös janontunne yllä, mikä kannustaa juomaan lisää ja johtaa näin ollen suurempaan nesteen saantiin. Hieman suolaa sisältävä juoma koetaan myös useasti paremman makuiseksi.  Natriumia sisältävän urheilujuoman nauttiminen lykkää uupumisen tunnetta harjoiteltaessa kuumissa olosuhteissa. Sen on myös todettu imeytyvän elimistöön pelkkää vettä paremmin . Erityisesti suorituksen jälkeen nautittuna natriumia sisältävän nesteen on todettu lisäävän nesteen sitoutumista elimistöön, vähentävän virtsan eritystä sekä pienentävän nestevajeen poistamiseen tarvittavaa nestemäärää. 


Tehokas ja täydellinen nestetasapainon korjaantuminen voidaan saavuttaa vain korvaamalla menetetty neste ja menetetty suola. Käytännössä tämä tarkoittaisi palautumisjuoman suolapitoisuuden vastaavan hien suolapitoisuutta. Makuasiat tulevat tässä kohtaan vastaan. Näin suolapitoista nestettä ei ole nautinnollista nauttia. Onneksi suolaa saadaan myös ruoista ja liikunnan aikana menetetty suola saadaan korvattua syömällä nesteytyksen lisäksi natrium pitoista ruokaa.


Natrium puutoksen oireita ovat mm. sekavuus, kokonaisvaltaiset lihaskrampit sekä ruokahaluttomuus. Nestevajeen tavallisimpia oireita puolestaan on, huimaus, päänsärky, heikotus, nopea ja heikkosyke, matala verenpaine, pahoinvointi.


Helle itsessään ei ole este liikunnan harrastamiselle, kunhan muistaa nesteen nauttimisen ja oman kehon kuuntelemisen. Lajeja vaihtelemalla voi myös hakea helpotusta polttavaan kuumuuteen sekä ajoittamalla liikuntasuorituksen joko aamuun tai iltaan. 


Kotitekoinen urheilujuoma resepti

Edellisessä artikkelissa kävimme läpi keskivartalon vatsanpuoliset pinnalliset lihakset ja niiden toiminnan, nyt keskitymme jo pitkään liikkujia puhuttaneeseen poikittaiseen vatsalihakseen. Poikittainen vatsalihas(Transverse abdominis, kuvassa keltaisella värillä kuvattu lihas) sijaitsee suorien ja vinojen vatsalihasten alla, lähimpänä sisäelimiä ja selkärankaa. Se on siis vatsanpuoleisista lihaksista syvin ja näin ollen syvista vatsalihaksista puhuttaessa yleensä viitatataan poikittaiseen vatsalihakseen.


Poikittaisen vatsalihaksen pääasiallinen tehtävä on säädellä vatsaontelon painetta ja tämän kautta toimia avustavana voimana esim. virtsaamisessa ja synnytyksen aikana. Poikittainen vatsalihas toimii myös vatsaa sisään vetävänä lihaksena. Poikittainen vatsalihas ei kuitenkaan  kierrä tai koukista vartaloa, toisin kuin suorat ja vinot vatsalihakset. Ihmisen liikkeeseen ja sen tukemiseen tällä lihaksella on kuitenkin suuri merkitys. Kuten alla olevasta kuvasta on nähtävissä(punainen väri), poikittainen vatsalihas kalvorakenteensa kanssa muodostaa "korsetin", jota oikeaan aikaan aktivoimalla voidaan suojata sisäelimiä ja selkärankaa sekä mahdollistaa vahva ja turvallinen liike.


Poikittaista vatsalihaksen aktivaatio on haastavaa, mutta kun se saadaan aktivoitumaan automaattisesti erilaisissa liikkeissä - niin staattisissa kuin dynaamisissakin - turvallinen ja tehokas liikkuminen on mahdollista. Poikittaista vatsalihasta ei välttämättä ole tarve vahvistaa yltiöpäisesti, tärkeämpää olisi todellakin osata käytää sitä. Erinomainen tapa harjoitella käyttämään tätä lihasta osana toimivaa kehoa on laadukas Pilates - harjoittelu, jossa pyritään kokonaisvaltaisen kehonhallinnan parantumiseen.

Kuvan lähde: exercise.about.com