Vanha oppi toteaa veden olevan paras janojuoma, mutta näillä helteillä tämä mantra voidaan laittaa tauolle odottamaan viileämpiä kelejä. Lämpötilan noustessa hien erittymisen määrä lisääntyy, kun elimistö pyrkii hikoilemalla estämään elimistön lämpötilan nousemista. Kuuma ja kostea ilmasto lisää hikoilun määrää entisestään. Viime viikkojen helle lukemissa on hikikarpaloiden valumisen voinut jokainen kokea jo toimistossa työskennellessä puhumattakaan sen määrästä fyysisessä rasituksessa.
Nautiessasi vain vettä urheilusuorituksen aikana sekä sen jälkeen laimenee veren koostumus entisestään ja samalla poistuu myös janontunne ennen kuin kehon nestetasapaino on saavutettu. Urheilun aikana nautitun juoman sisältäessä natriumia, pysyy myös janontunne yllä, mikä kannustaa juomaan lisää ja johtaa näin ollen suurempaan nesteen saantiin. Hieman suolaa sisältävä juoma koetaan myös useasti paremman makuiseksi. Natriumia sisältävän urheilujuoman nauttiminen lykkää uupumisen tunnetta harjoiteltaessa kuumissa olosuhteissa. Sen on myös todettu imeytyvän elimistöön pelkkää vettä paremmin . Erityisesti suorituksen jälkeen nautittuna natriumia sisältävän nesteen on todettu lisäävän nesteen sitoutumista elimistöön, vähentävän virtsan eritystä sekä pienentävän nestevajeen poistamiseen tarvittavaa nestemäärää.
Tehokas ja täydellinen nestetasapainon korjaantuminen voidaan saavuttaa vain korvaamalla menetetty neste ja menetetty suola. Käytännössä tämä tarkoittaisi palautumisjuoman suolapitoisuuden vastaavan hien suolapitoisuutta. Makuasiat tulevat tässä kohtaan vastaan. Näin suolapitoista nestettä ei ole nautinnollista nauttia. Onneksi suolaa saadaan myös ruoista ja liikunnan aikana menetetty suola saadaan korvattua syömällä nesteytyksen lisäksi natrium pitoista ruokaa.
Natrium puutoksen oireita ovat mm. sekavuus, kokonaisvaltaiset lihaskrampit sekä ruokahaluttomuus. Nestevajeen tavallisimpia oireita puolestaan on, huimaus, päänsärky, heikotus, nopea ja heikkosyke, matala verenpaine, pahoinvointi.
Helle itsessään ei ole este liikunnan harrastamiselle, kunhan muistaa nesteen nauttimisen ja oman kehon kuuntelemisen. Lajeja vaihtelemalla voi myös hakea helpotusta polttavaan kuumuuteen sekä ajoittamalla liikuntasuorituksen joko aamuun tai iltaan.
Kotitekoinen urheilujuoma resepti
Ainekset:
2 rkl hunajaa
0,3 dl vastapuristettua sitruunamehua
¼ tl suolaa
9 dl vettä
1. Sekoita sitruunasta puristettu mehu ja hunaja keskenään
2. Lisää haalea vesi ja suola. Haalea vesi nopeuttaa hunajan liukenemista.
3. Sekoita ja tarvittaessa jäähdytä viileämmäksi.
Lähettänyt
Liikuttaja
maanantai 5. heinäkuuta 2010
12.01
Edellisessä artikkelissa kävimme läpi keskivartalon vatsanpuoliset pinnalliset lihakset ja niiden toiminnan, nyt keskitymme jo pitkään liikkujia puhuttaneeseen poikittaiseen vatsalihakseen. Poikittainen vatsalihas(Transverse abdominis, kuvassa keltaisella värillä kuvattu lihas) sijaitsee suorien ja vinojen vatsalihasten alla, lähimpänä sisäelimiä ja selkärankaa. Se on siis vatsanpuoleisista lihaksista syvin ja näin ollen syvista vatsalihaksista puhuttaessa yleensä viitatataan poikittaiseen vatsalihakseen.
Poikittaisen vatsalihaksen pääasiallinen tehtävä on säädellä vatsaontelon painetta ja tämän kautta toimia avustavana voimana esim. virtsaamisessa ja synnytyksen aikana. Poikittainen vatsalihas toimii myös vatsaa sisään vetävänä lihaksena. Poikittainen vatsalihas ei kuitenkaan kierrä tai koukista vartaloa, toisin kuin suorat ja vinot vatsalihakset. Ihmisen liikkeeseen ja sen tukemiseen tällä lihaksella on kuitenkin suuri merkitys. Kuten alla olevasta kuvasta on nähtävissä(punainen väri), poikittainen vatsalihas kalvorakenteensa kanssa muodostaa "korsetin", jota oikeaan aikaan aktivoimalla voidaan suojata sisäelimiä ja selkärankaa sekä mahdollistaa vahva ja turvallinen liike.
Poikittaista vatsalihaksen aktivaatio on haastavaa, mutta kun se saadaan aktivoitumaan automaattisesti erilaisissa liikkeissä - niin staattisissa kuin dynaamisissakin - turvallinen ja tehokas liikkuminen on mahdollista. Poikittaista vatsalihasta ei välttämättä ole tarve vahvistaa yltiöpäisesti, tärkeämpää olisi todellakin osata käytää sitä. Erinomainen tapa harjoitella käyttämään tätä lihasta osana toimivaa kehoa on laadukas Pilates - harjoittelu, jossa pyritään kokonaisvaltaisen kehonhallinnan parantumiseen.
Kuvan lähde: exercise.about.com
Lähettänyt
Liikuttaja
perjantai 2. heinäkuuta 2010
13.10
Tulevissa bloggauksissamme tulemme käymään läpi keskivartalon anatomiaa, niin vatsan kuin selänkin puolelta, pinnalta ja syvältä. Aloitamme pinnallisista vatsalihaksista ja niiden toiminnasta.
Ihmisen keskivartalossa on runsaasti lihaksia ja monet erilaiset fyysiset suoritukset vaativat riittävää voimatasoa ja hallintaa juuri keskivartalon ja lantionseudun lihaksilta. Vatsan puolella lihakset yleensä määritellään pinnallisiin ja syviin vatsan lihaksiin. On hyvä muistaa, että keskivartalon pinnalliset lihakset vatsan puolella tuottavat liikettä ja syvät lihakset suojelevat ja tukevat vartaloa, pääasiasssa selkärankaa.
Luonnollisesti vartaloa vahvimmin koukistava lihas on suora vatsalihas(rectus abdominis, kuvassa vihreällä värillä kuvattu lihas). Tämä vatsalihaksista pinnallisin lihas on monesti eniten harjoitettu lihasryhmä keskivartalon lihaksista ja monesti tämä "ylikorostuminen" tekee muiden keskivartalon lihasten käyttämisestä haastavampaa. Suora vatsalihas on yleensä tunnettavissa vatsassa selkeästi sen jännittyessä ja lihas voi paljon harjoitelleilla olla jo todella paksu. Terveeseen ja hyvävointiseen keskivartaloon tarvitaan myös muita riittävän vahvoja ja hyvin toimivia lihaksia.
Kuvassa vaalean punaisella ja sinisellä kuvatut lihakset ovat sisempi vino vatsalihas(internal oblique) ja ulompi vino vatsalihas(external oblique). Päätehtävänään nämä lihakset kiertävät vartaloa, mutta monesti unohdetaan, että myös vartaloa koukistettaessa tulisi vinojen vatsalihasten aktivoitua. Tehdessäsi vatsarutistusta voit tuntea varsinkin ulomman vinon vatsalihaksen jännittymisen suoran vatsalihaksen sivuilla, lähellä kylkeä. Huom! Vartaloa koukistettaessa vinojen vatsalihasten aktivaatio ei välttämättä ole automaattista, sillä suora vatsalihas on tässä liikkeessä dominoiva.
Ihmisen vatsalihakset sijaitsevat vatsan pinnalta selkärankaan kohden mentäessä tässä järjestyksessä: suora vatsalihas, ulompi vino vatsalihas ja sisempi vino vatsalihas. Näillä lihaksilla saadaan aikaan vartalon kiertoa ja vartalon koukistusta. Syvemmälle kohti selkärankaa mentäessä vastaan tulee poikittainen vatsalihas(transverse abdominis), jonka tehtävään ja toimintaan paneudumme tarkemmin seuraavassa kirjoituksessa.
Kuvan lähde: exercise.about.com
Lähettänyt
Liikuttaja
keskiviikko 23. kesäkuuta 2010
13.21
Juhannukseen ja kesälomaan kuuluu hyvä ruoka. Talven jälkeen kasvisten hintojen halvetessa ja markkettien valikoimien parantuessa luulisi ruokavalion keventyvän. Kuitenkin elo-syyskuussa housujen ylin nappi kiristää. Voisihan sinne grilliin iskeä muutakin kuin possua ja nautaa tai sitä suomalaista kasvista- makkaraa. Ja saa sen makkaran ja toisenkin nauttia ja vielä hyvällä omalla tunnolla, jos puolet lautasesta täytyy tuoreista kasviksista
Mikä on Sinun grilli herkkusi?
Raikas avokado-perunasalaatti
2 kg uusia perunoita keitettynä
1-2 kevät sipulia varsineen
2 avokadoa
1,5 dl luonnon jugurttia
suolaa ja pippuria maun mukaan
1. Paloittele keitetyt ja jäähtyneen perunan kuorineen
2. Silppua sipuli ja varret
3. Halkaise kypsät avokadot, poista kivet. Viipaloi avokadot pitkittäin ja poikittain halutun kokoisiksi kuutioiksi ja irrota kuorista.
4. Sekoita ainekset keskenään, mausta miedosti suolalla ja mustalla pippurilla
5. Lisää jugurtti joukkoon ja tarkista maku.
Liikuttaja toivottaa stressitöntä ja auringon täytteistä juhannusta!
Ajatuksena laihduttaminen on jotenkin niin väsynyttä. Aivan kuin ihmisen tehtävä olisi laihtua, nälkäkuureilla näännyttää itseään tiettyinä vuodesta toiseen toistuvina kausina. Näinhän se menee tammikuussa elämä menee remonttiin, toukokuussa tavoitellaan biniki-kuntoa ja elokuussa karistellaan grillaus kiloja. Surkuhupaisaa.
Minun pitää laihduttaa-vaihde toimii monella. Nimenomaan laihduttamisen tuntuu olevan naisten erikoisalaa. Paino saadaan kyllä alas, mutta tulosten pysyvyys onkin toinen kysymys. Tutkimuksetkin vahvistavat tämän. Dieeteillä ei saada aikaiseksi pysyviä tuloksia vaan kuurin loputtua paino palaa ekstrojen kera.
Laihduttamisen pakosta painon hallintaan tai oikeastaan elämään, jossa sinun ei tarvitse miettiä suupalojasi. Lautasmallin yhteydessä siitä oli jo puhetta: Kasvikset, hedelmät, marjat.
Nämä ruoka-aineet sisältävät runsaasti ravintokuituja energiasisällön pysyessä pienenä, mikä on painoaan hallitsevan hyvä pitää mielessä. Kasvisryhmä sisältää kylläisenä pitävien kuitujen lisäksi myös paljon suojaravintoaineita ja antioksidantteja.
Kasviksia, hedelmiä ja marjoja tulisi syödä vähintään viiden, toivottavasti kuuden kourallisen verran päivässä. Miten tämä toteutuu sinun kohdallasi? Onko jokaisella ateriallasi-myös aamupalallasi jotain tästä ryhmästä?
Käytännössä tämä tarkoittaa kasvisten lisäämistä kaikkiin ruokiin eikä pelkkää salaatin puputtamista lounaana. Kiireiset ja nälkäisten lasten vanhemmat tutustukaa pakastealtaiden tarjontaan- kasvisten käyttäminen on tehty meille nykyään helpoksi.
Vielä kerkeää miettiä juhannuksen menua kasviksistenkin näkökulmasta ja käytännön apua siihen saa huomenna aamulla: MTV 3:n Huomenta suomessa on luvassa terveellisempia grilliruokia.
Juoksemisessa viehättää monia ulkoilma ja se helppous. Lenkkarit jalkaan, avaat oven ja treeni voi alkaa. Rasitusvammojen ehkäisemiseksi ja ennen kaikkea treeniä monipuolistamaan kannattaa omiin lenkkirutiineihin lisätä lihaskuntoliikkeitä, jos niitä ei muulloin tule tehtyä. Niitä suorittaakseen ei tarvitse omistaa salikorttia. Liikkeitä voi suorittaa kotoa löytyvillä välineillä kuten. käsipainoilla, kävelysauvoilla, harjan varrella, pallolla tms. Liikkeiden tarkoitus on monipuolistaa juoksijan harjoitusohjelmaa ja kehittää juoksussa tarvittavia ominaisuuksia. Liikkeet voi suorittaa esim. 1 - 2 viikossa 45 - 60 minuuttisen peruskestävyyslenkin loppuun.
1.Yhden jalan maastaveto (loppuasento)
- Asetu yhdelle jalalle seisomaan
- Pehmennä polvi ja aktivoi vatsalihakset
- Taita ylävartaloa suoralla selällä lantiosta alas, vapaa jalka nousee mukana ylös n. vaakatasoon asti
- Ojenna ylävartalo terävästi ylös alkuasentoon
- Säilytä läpi liikkeen linjaus suoliluunharju-polvilumpio-II. varvas
Sarjat: 2-3
Toistot: 10-15
Liikkeen tarkoitus on kehittää alaraajojen linjauksen hallintaa sekä voimaa.
- Seiso lantion levyisessä haara-asennossa, polvet-varpaat samaan suuntaan, kädet pään yläpuolella.
- Kantapäät pysyvät läpi liikkeen alustalla ja ylävartalo suorana
- Vältä kallistamasta ylävartaloa eteen.
- Palauta hallitusti alas
Sarjat: 2-3
Toistot: 10- 15
Paino: liikkeen voi suorittaa kepillä, tangolla tai esim. pallolla
Liikeen tarkoitus on parantaa alaraajojen voimatasoa sekä kehittää koko kehon yleistä liikkuvuutta.
3. Askelkyykky ylävartalon kierrolla lähtöasento
- etummaisen jalan polvesta nilkkaan suora linja
- ylävartalo pystyssä, keskivartalosta hyvä tuki
- ponnista takimmainen jalka ylös
- ylävartalo kiertyy kohti ylhäällä koukussa olevaa jalkaa
- pidä lantio läpi liikkeen suoraan eteen päin ja ylävartalo pitkänä
Liikkeen voi suorittaa joko paikallaan tai askelkyykyllä ns. kävellen edeten.
4.Reiden loitonnus
- Seiso yhdellä jalalla hyvässä ryhdissä
- Pidä tukijalan polvi pehmeänä
- Loitonna reittä sivulle ylävartalon pysyessä paikallaan
- Palauta jarruttaen alkuasentoon
Liike vaikeutuu, kun päästää käden irti tuesta.
Sarjat: :2-3
Toistot: n. 15
Liike vahvistaa mm. keskimmäistä pakaralihasta, millä on oleellinen rooli lantion hallinnassa sekä alaraajan linjauksen säilymisessä.
Linjaus: Suoliluun harju-polvilumpio- II. varvas
5. Kylkilankkku
- Tuo kyynärpää hartian alle ja tukijalan sääri alustalle
(haatavampi: suorinjaloin, jalkapohjan ulkosyrjä alustalla)
- Nosta lantio ilmaan ja pidennä selkää
- Nenästä napaan suora linjaus
- Pyri pitämään rintakehä auki
-Pysy staattisessa pidossa uupumiseen asti.
Sarjat: 1-2/puoli
Kesto: niin kauan kuin hallinta pitää
Lähettänyt
Liikuttaja
torstai 17. kesäkuuta 2010
14.49
Niken erinomainen Nike+ - palvelu laajenee syksyllä, kun yhteistyössä Polarin kanssa suunniteltu sykepanta tulee mahdolliseksi lisävarusteeksi.
Kaikkiin Niken valmistamiin juoksukenkiin on jo useamman vuoden voinut laittaa Nike+ - sensorin, joka kertoo juoksijalle nopeuden, kuljetun matkan, juoksuajan ja kalorit, joko iPodin, iPhonen tai erillisen wristband - rannekkeen avulla. Nyt juoksija pääsee seuraamaan myös sykettään, sillä erillisenä saatava ja Polarin valmistama sykepanta toimii jatkossa laitteiston kanssa.
Nike+ - palvelun isona plussana on aina ollut helppokäyttöisyys ja miellyttävä ulkoasu. Monia motivoi myös mahdollisuus haastaa kaverit juoksikilpaan tai osallistua säännöllisesti toistuviin kansainvälisiin juoksutapahtumiin. Nyt tähän hyvin toimivaan palveluun saadaan myös lenkin aikana ollut syke näkyviin. Jäämme odottelemaan laitteita innolla.
Onko työpaikallisi jo Nike+ kilpailu käynnissä? Juoksuporukka kasaan ja eikun keräämään kilometrejä omalle tilille, luonnollisesti kävelykin käy.
.
